Hranljiva vrednost živil

V dobi ekcesnega marketinga ter oglaševanje raznih »superživil«, ki nas bodo rešile mnogih težav, bolezni ter odvečne telesne teže, je zelo težko dobiti kakšne objektivne podatke glede hranljive vrednosti živil. Kljub temu, da je to zelo kompleksna tema, oz. prav zaradi tega, sem se jo lotil precej »po kmečko«. Rad bi namreč predstavil nekako »povprečno« hranljivost posameznih skupin živil, ki bi omogočala nadaljno razpravo oz. nadgradnjo v zvezi s priporočanjem vnosa različnih skupin živil.

V svetu obstaja kar nekaj meril, ki ovrednotijo hranljivo vrednost posameznih živil, vsaka s svojimi prednostmi in slabostmi, sam pa sem si želel bolj vizuelno predstavitev hranljive vrednosti živil in ne samo indeksov. Nekako sem hotel grafično predstaviti vsebnost mineralov, vodo- ter maščobo-topnih vitaminov in makrohranil (t.j. OH, beljakovin in maščob). V ta namen sem vzel podatke o hranljivi vrednosti posameznih živil iz obsežne podatkovne baze, ki jo pripravlja Ameriški oddelek za agrikulturo (US Department for agriculture, 27. izdaja).

Za vsako živilo sem vzel vsebnost esencialnih mineralov (Kalcij, Železo, Magnezij, Fosfor, Kalij, Natrij, Cink, Baker, Mangan, Selenij), esencialnih vitaminov (Vit C, Vit B1, Vit B2, Vit B3, Vit B5, Vit B6, Vit B9, Holin, Vit B12, Vit A, Vit E, Vit D, Vit K), makrohranil (t.j. OH, beljakovin, maščob) ter še vlaknin, sladkorja ter energetske vrednosti. Hrana se močno razlikuje tako po fizični gostoti kot tudi energijski gostoti, zato sem prikazal vsebnost hranil na 100 g in vsebnost na 100 kCal. Glede na to, da hrano vnašamo predvsem iz razloga vnosa energije, se mi zdi prikaz hranljivosti na 100 kCal relevantnejši, vseeno pa ima tudi volumen hrane določen vpliv na občutek sitosti, zato hkrati prikaz tudi na 100 g.

Količino mineralov ter vitaminov sem tako »normiral« na vnos 100 kCal oz. 100 g živila ter glede na referenčne vrednosti za vitamine in minerale) izračunal, kolikšen delež (%) dnevnih potreb zadosti vnos 100 kCal oz. 100 g določenega živila. Za lažjo grafično »predstavitev« je potem vsaka vrednost obarvana glede na % priporočenega dnevnega vnosa, t.j. večji kot je %, močnejša rdeča barva je. Torej bolj kot so hranljiva živila, močnejše rdeče barve so celice. Živila pa sem razdelil v naslednje, meni smiselne kategorije.

SB00201 ZelenjavaZelenjava

Brokoli, Brstični ohrovt, Zelje, Cvetača, Korenje, Krompir kuhan, Ohrovt, Čebula, Paradižnik, Paprika, Zelena solata, Špinača, Bučke, Koleraba, Kisle kumarice, Jajčevec

Z morebitno izjemo krompirja je zelenjava energijsko revna a hranljivo izredno bogata skupina živil – velika vsebnost vitaminov ter mineralov. Na enoto energije najbogatejša z vlakninami a po drugi strani zelo malo proteinov ter maščob. Presenetljivo velika vsebnost maščobotopnih vitaminov, zato zelo smiselno uživanje z ostalimi viri maščobe (i.e. olivno olje, svinjska mast…) za boljšo absorbcijo.

 

 

SB00202 SadjeSadje

Slive, Nektarine, Breskve, Marelica, Hruška, Jabolka, Jabolka olupljena, Banana, Kivi, Pomaranča, Robide, Borovnice, Brusnice, Maline, Jagode

Energijsko bogatejša skupina od zelenjave, predvsem na račun sladkorja, so na nek način sladice iz narave. Spet zelo malo proteinov ter maščob, precej vlaknin, a še vseeno kar precej mineralov ter vitaminov.

 

 

 

 

SB00203 ZitaŽita & nekaj izdelkov

Proso, Koruza kuhana, Polnozrnata bela moka, Bela moka, Kruh italijanski, Polnozrnat kruh, Bel kruh, Špageti, Polnozrnati špageti

OH bogata skupina z ne tako visoko vsebnostjo vlaknin kot nas prepričujejo mediji. Na enoto energije tudi precej nizka vsebnost mineralov in vitaminov, pa še ti se slabše absorbirajo zaradi fitinske kisline v žitaricah.

 

 

 

 

SB00204 PsevdoZitaPsevdo-žita

Chia semena, Ajda, Amarant, Kvinoja

Še višja vsebnost OH ob hkrati višji vsebnosti proteinov ter maščob napram »klasičnim« žitaricam. Tudi malenkost bogatejša z minerali, z vitamini pa enako revna.

 

 

 

 

SB00205 StrocniceStročnice

Soja, Grah, Fižol, Stročji fižol, Leča, Arašidi, Čičerika

Še ena skupina z relativno visoko vsebnostjo OH, ob hkrati večji vsebnosti proteinov. Precejšnja vsebnost vitaminov ter mineralov, a spet prisotna fitinska kislina, ki zmanjšuje njihovo absorbcijo. Visoka tudi vsebnost vlaknin.

 

 

 

 

SB00206 MesoMeso

Puranja prsa, Piščančja prsa s kožo, Piščančja bedra brez kože, Goveji kremenatelc, Svinjska reberca, Svinjski vrat, Svinjska noga, Svinjski kremenatelc, Slanina

Proteinsko bogata skupina s precej maščobami, z relativno malo vitamini ter minerali. Brez vlaknin.

 

 

 

 

SB00207 Meso organovMeso organov

Možgani goveji, Možgani svinjski, Srce svinjsko, Srce goveje, Srce piščančje, Ledvica goveja, Ledvica svinjska, Jetra goveja, Jetra svinjska, Jetra piščančja

Proteinsko bogata skupina z najvišjo vsebnostjo vitaminov ter mineralov, še višjo na enoto energije kot zelenjava! Najpopolnejša skupina živil.

 

 

 

 

SB00208 RibeRibe

Oslič, Tuna v lastnem soku, Tuna, Brancin, Sardine v olju, Losos divji, Skuša, Lignji, Hobotnica

Še ena proteinsko bogata skupina z veliko vsebnostjo mineralov ter vitaminov.

 

 

 

 

 

SB00209 Mlecni izdelkiMlečni izdelki

Maslo, Mleko 3.7%, Mleko materino, Kisla smetana, Skuta, Skuta polnomastna, Sir edamec, Sir gauda, Sir parmezan, Sladka smetana, Jogurt 3.2%

Predvsem z maščobo bogata skupina, s precej proteini ter v nasprotju s splošnim prepričanjem, nizko vsebnostjo mineralov (z izjemo kalcija) in vitaminov.

 

 

 

 

SB00210 OresckiOreščki

Makadamia, Mandlji, Orehi, Indijski oreščki, Lešnik, Brazilski oreščki, Kakavova zrna

Energijske bombe iz narave, polne maščob. Tudi kar nekaj OH ter proteinov in z zelo visoko vsebnostjo mineralov. Vitaminov zelo malo, vseeno pa nekaj vlaknin.

 

 

 

 

Vsi podatki skupaj na eni sliki pa so na voljo tule!

SB00200 Skupaj

Omejitve

Uporabljen pristop je zelo osnoven, bolj za namen nadaljne diskusije ali pa za zavračanje splošnih prepričanj ala »žitarice so izredno hranljiva skupina živil in črtanje cele skupine iz jedilnika lahko povzroči negativne posledice na zdravje«. Potrebno se je zavedati, da je celotna stvar zelo kompleksna, upoštevati pa je potrebno vsaj še naslenje stvari:

  • V tej predstavitvi so upoštevani samo vitamini ter minerali, ne pa tudi esencialne maščobe ter aminokisline. Utemeljeno bi bilo pričakovati, da bi ob upoštevanju tudi teh postala živalska živila (spet predvsem meso organov) še bolj hranljiva v primerjavi z zelenjavo, sadjem ter žitaricami.
  • Termična obdelava (i.e. kuhanje, pečenje…) na vsak način spremeni sestavo hrane, predvsem kar se tiče vsebnosti vitaminov. Nekateri vitamini so občutljivi na temperaturo, nekateri na svetlobo, nekateri na zrak ali pa so nestabilni v vodnih medijih.
  • Več ali manj nimamo ideje kako na prebavo in absorbcijo hranil vplivajo naše številne črevesne bakterije. Najlažje je problem ponazoriti s primerom iz živalskega sveta. Žirafe jejo samo liste akacije, pa dobijo dovolj hranil iz njih za uspešno rast in razvoj. Seveda vse v sodelovanju z njihovo črevesno floro, ki jim s »predelavo« akacijinih listov zagotovi vsa hranila (proteini, maščobe, minerali, vitamini), ki jih žirafa potrebuje. Smo še zelooo daleč od razumevanja našega kompleksnega sožitja s črevesnimi bakterijami.
  • Kakšne so referenčne vrednosti za minerale in vitamine? So za vse enake? Kako jih določiti?

Matt Lallonde

Precej bolj izčrpno analizo na temo hranljive vrednosti pa je na Ancestral Health Symposium-u (AHS) leta 2012 predstavil Matt Lalonde. On je prav tako izhajal iz enakih vhodnih podatkov Ameriškega oddelka za agrikulturo (US Department for agriculture) (oz. sam sem izhajal iz enakih podatkov kot on!), s tem da je on ustvaril svoj indeks živila (oz. skupine živil) po formuli:

Indeks hranljive vrednosti = (Vsota esencialnih hranil na porcijo) / (Teža porcije)

Njegovi rezultati so predstavljeni na naslednji slikci. Na vrhu organi, zelišča in oreščki ter semena. Zelenjava nekako v zgornji polovici, Sadje malce nad najmanj hranljivim mesom, žitarice pa se začnejo pod njim.Čisto na dnu pa je predelano sadje.

SB00213 Matt Lallonde

Celo predavanje pa je na voljo tule, toplo priporočam vsem, ki jih tematika zanima!

Povzetek

Za zaključek sem pa še sam vzel povprečne vrednosti vseh živil znotraj skupin in jih primerjal med seboj. Da pa posamezne previsoke vrednosti mineralov in vitaminov preveč ne izkrivijo slike (npr. 1646% dnevnega vnosa za Vit A pri 100 kCal zelene solate), sem pri računanju povprečnih vrednosti vse deleže nad 100% upošteval kot 100%. Ta predpostavka ima temelje tudi v dejstvu, da je z vnosom prave hrane težko doseči hipervitaminozo.

SB00211 Povzetek

Torej za vse skupine živil sem izračunal povprečno vrednost deleža priporočene količine mineralov in vitaminov ter še vseh skupaj in predstavil na naslednji slikci, kjer je velikost krogov porporcionalna povprečni vrednosti dnevnega vnosa vitaminov in mineralov na 100 kCal živila. Oz. z drugimi besedami, z vnosom npr. 100 kCal (okoli 82g) mesa organov lahko pričakujemo povprečno 21% pokritje dnevnih potreb po mineralih in 33% pokritje potreb po vitaminih.

SB00212 Povzetek graf

Na slikci je tako lepo razvidna povprečna hranilna vrednost posameznih skupin živil, kjer precej prednjačita meso organov ter zelenjava. Pri tem je potrebno izpostaviti, da je za približno enak vnos mikrohranil z zelenjavo napram mesu organov potreben kar 5x večji količinski vnos zelenjave. Nekako v drugi vrsti so ribe, stročnice ter oreščki za minerale in sadje za vitamine, zadaj pa meso, žita ter mlečni izdelki. Tako da bi si upal zapisati, da je idealno kosilo kombinacija jetrc z zelenjavnim pirejem!

Nadaljnjih komentarjev pa bi se rad izognil, saj želim, da si vsak zase ustvari svojo sliko. Kot zaključek bi pa samo ponovno izpostavil današnja priporočila o »uravnoteženi« prehranski piramidi. Je smiselno temeljiti našo prehrano na precej mineralno in vitaminsko revni skupini? S tem da mi ni potrebno pretirano izpostaviti dejstva, da je piramida nek »ideal«, kaj pa v resnici jemo pa tako ali tako ve vsak zase!

Ustrezna prehranska piramida? Za vse?

the_post_thumbnail

4 thoughts on “Hranljiva vrednost živil

  1. Janja

    Soštovani!
    Zanima me, kako pride do negativnih številk pri izračunu Povprečnega indeksa hranilnih vrednosti – navedena formula
    Indeks hranljive vrednosti = (Vsota esencialnih hranil na porcijo) / (Teža porcije)
    si naivno predstavljam, da manj kot nič posamezne snovi ne more biti…
    V predavanju pa 14 min .20 sek v formuli odšteje le Na – spet bi tako na hitro pričakovala, da ima soljeno maslo več natrija kot navadno – pa v preglednici caa 18 min 50 sek se soljeno in nesoljeno maslo razlikujeta šele v 3 decimalki. (OK pri nas je soljeno maslo redkost, v ameriki pa običajno).
    Res pa sem bolj na hitro pogledala.
    LP Janja

    Reply
    1. rklemen Post author

      Matt Lalonde je vsako esencialno hranilo standardiziral, ker so enote seveda zelo različne. Standardizacija pa pomeni, da vsaki vrednosti odšteješ povprečno vrednost in deliš s standardno deviacijo. Torej če ima živilo točno povprečno cinka, potem bo standardizirana vrednost za cink 0. Če bo pa živilo imelo za 2x manjšo vrednost standardne deviacije cinka od povprečja, bo standardizirana vrednost cinka -2. Od tod torej negativne vrednosti. Upam da sem jasno razložil 😉

      Reply
    1. rklemen Post author

      Mi jih ni uspelo dati v nobeno kategorijo, zato sem jih izpustil. Imam v načrtu še dopolnilo za “posebna” živila narest…

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *