“Sleeping low” oz. spanje z izpraznjenim glikogenom

Kako lahko z ustrezno periodizacijo OH na High Carb prehrani pridete do nekaterih Low Carb učinkov

Kar nekajkrat do sedaj sem že argumentiral, da lahko na ogljikove hidrate gledamo kot na poživilo (https://youtu.be/5NAefsfnRxg), saj večinoma ni študije, ki ne bi potrdila izboljšanja fizičnih sposobnosti ob uživanju OH. Drugi, kontroverznejši vidik pa se mi zdi njihova vloga pri treningu. Treniranje na poživilih je seveda lažje oz. vodi k večjim sposobnostim na treningih, vseeno pa ostaja vprašanje, če se splača vedno trenirati na poživilih. Saj, če dobro pomislimo, večino treningov opravimo v “neoptimalnih” pogojih, npr. na utrujene noge, v klanec, v dežju ali proti vetru. Skratka namen je trenirati trdo, da lahko potem lažje tekmujemo v optimalnih pogojih.

Iz tega vidika se mi zdijo šablonska priporočila o vnosu hranil (predvsem OH) pred, med in po treningih malce zgrešena. Če že treniramo razne intervale, dolžine in tempo teke z namenom izgraditve kompletnih fizičnih sposobnosti za tekmo, zakaj tudi pri prehrani ne velja isti način razmišljanja? Kolikor se spomnim iz mojih maratonov in triatlonov, se tekma začne šele na zadnjih 10 km, ko so nivoji glikogena nizki. Zakaj ne bi tudi trenirali za take razmere?

Sam sem se posluževal takega pristopa treninga in veliko večino treningov opravil z nizkim vnosom OH. Tudi med dandanašnjim športanjem tega nisem spremenil. Študije so namreč pokazale, da na tak način telo pripraviš do večje adaptacije na trening. In to kljub temu, da včasih ne moreš trenirati tako intenzivno kot ob prisotnosti OH. Druga dva učinka “low carb treniranja” pa se mi zdita povsem samoumevna: večja poraba maščob med naporom ter boljše tekmovanje ob nizkih nivojih glikogena (https://youtu.be/5NAefsfnRxg).

Za vse, ki pa vam je morebiti Low Carb način treniranja malce preveč kontroverzen, pa sedaj na plan prihajajo potrditve zgoraj omenjenega načina razmišljanja. Že kar nekaj let nazaj sem pisal o tako imenovanem “Sleep low” pristopu (Nov. 2013, http://lc-triathlete.com/plans-for-season-ahead/), kjer v nasprotju z vsemi priporočili in smernicami po večernih intenzivnih treningih ne uživaš OH za zapolnitev glikogenskih zalog do naslednje dnevnega jutranjega treninga. Hipoteza predpostavlja, da na ta način podaljšaš trening signal in se zaradi tega telo bolje adaptira. In vse to ob drugače normalni količini OH, kar pomeni polna intenzivnost na treningih. Se pravi nekakšen Low Carb efekt ob prisotnosti OH.

In to hipotezo o manipulaciji s časovno razporeditvijo vnosa OH sta sedaj potrdili dve študiji.

3-tedenska študija

Marquet LA et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26741119)

Primerjava testnih 10km tekov pred začetkom in po koncu 3 tedenskega obdobja (SL=Sleep low, CON=kontrolna skupina)

Primerjava testnih 10km tekov pred začetkom in po koncu 3 tedenskega obdobja (SL=Sleep low, CON=kontrolna skupina)

V prvi študiji so v dve skupini razdelili 22 dobro treniranih moških triatloncev, ki so zadnji dve leti trenirali več kot 10 ur tedensko (VO2max okoli 60 ml/min/kg). Obe skupini sta v treh tednih trenirali povsem enako, po 3 večerne intervalne treninge na teden (8×5 min kolo pri 85% maksimalne aerobne moči, 1 min pavze oz. 6×5 min teka pri 10k tekmovalnem tempu) ter jutranje nizko intenzivne treninge (60 min kolesarjenja ob 65%). Skupaj so torej opravili 9 intenzivnih treningov v treh tednih.

Tudi količina in kompozicija hrane sta bili v obeh skupinah na dnevni ravni enaki (6g OH na kg telesne teže), le, da triatlonci v “sleep low” skupini po večernem treningu pa vse do zaključka naslednje dnevnega treninga zjutraj niso uživali OH. Se pravi, spali so s praznimi zalogami glikogena in s praznimi zalogami glikogena tudi opravili nizko intenzivni jutranji trening.

Končni test za primerjavo uspešnosti obeh “prehranjevalnih” načrtov je bil sestavljen iz 40 minutnega kolesarjenja na 70% in nato 10 km tek do konca. Med kolesarjenjem in tekom so triatlonci lahko uživali športno pijačo po želji.

In rezultati? “Sleep low” trialonci so imeli za 3,2% (oz. 73 sekund) hitrejši 10 km čas po 3 tednih treniranja, medtem ko v triatlonci v kontrolni skupini niso statistično značilno izboljšali svojega dosežka (- 2 sekundi).

Še nekaj ostalih ugotovitev:

  • zaznan napor med jutranjimi nizko intenzivnimi treningi je bil višji pri “sleep low” triatloncih
  • energijska učinkovitost kolesarjenja pri sub-maksimalnem naporu se je pri “sleep low” triatloncih povečala
  • triatlonci v “sleep low” skupini so tekom študije izgubili okoli 1 kg maščevja brez izgube mišic, medtem ko se v kontrolni skupini telesna sestava ni spremenila

1-tedenska študija

Marquet LA et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance, Nutrients 2016, 8(12), 755 (http://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/755)

Shema 1-tedenske študije

Shema 1-tedenske študije

Ista skupina raziskovalcev pa je hipotezo iz 3 tedenske raziskave prenesla še na krajše časovno obdobje, na 1 teden. V tej študiji je 21 kolesarjev (VO2max 64 ml/min/kg) v enem tednu opravilo 3 visoko intenzivne intervalne treninge na enak način kot triatlonci v prejšnji raziskavi. Polovica jih je spet bila “sleep low”, torej brez OH po večernem intervalnem treningu do zajtka po naslednje jutranjem nizko intenzivnem kolesarjenju. Vsi pa so ponovno uživali skupno 6g OH na kg telesne teže na dan.

Zaradi drugačne populacije pa je bil v tej študiji uporabljen malenkost drugačen končni test. Sestavljen je bil iz 2 urnega kolesarjenja na 60%, nato pa 20 km vožnje na čas.

Rezultati? Tudi tukaj so kolesarji v “sleep low” skupini bolj napredovali po 1 tedenskem treningu. Svoj čas na 20 km TT so izboljšali za 3,2%, medtem ko 1,0% izboljšanje v kontrolni skupini ni bilo statistično značilno.

Porazdelitev moči tekom 20km TT za Sleep low (SL) in kontrolno (CON) skupino na testu pred (PRE) in po (POST) 1 tedenskem treningu

Porazdelitev moči tekom 20km TT za Sleep low (SL) in kontrolno (CON) skupino na testu pred (PRE) in po (POST) 1 tedenskem treningu

Še posebej zanimiva ugotovitev v tej študiji pa je bila, da so kolesarji v “sleep low” skupini mnogo bolj enakomerno držali moč med TT. Oz. z drugimi besedami, manj jih je zmanjkovalo. Kar je nekako pričakovano, saj so se preko opravljanja treningov z nizkimi nivoji glikogena navadili na fizično aktivnost z nizkim glikogenom.

Kolesarji v “sleep low” skupini so zopet občutili višje nivoje napora ob jutranjih nizkointenzivnih treningih. Ni pa bilo razlik med skupinama med porabo substratov med testnim naporom, kot tudi ne v telesni sestavi.

Zaključki (in mojih 5 centov)

Predhodne raziskave so že dokazale, da je celični odziv na trening dražljaj ob nizkih nivojih glikogena višji kot v primeru treningov ob prisotnosti OH. V teh dveh študijah pa so to molekularno ugotovitev prvič dokazali tudi na dejanskih fizičnih sposobnostih. In to ob relativno kratkih časovnih okvirjih.

Tako lahko v luči rezultatov teh dveh študij mirno zaključimo, da lahko na porazdelitev uživanja OH gledamo kot na nov trening dražljaj. In posledično kot na komponento treninga, ki se jo splača uvrstiti v program vzdržljivostnega treninga, pa če ste rekreativec ali profesionalec.

Pri tem seveda velja opozorilo, da to nista bili Low Carb raziskavi, testiranci so pojedli po 6 g OH na kg telesne teže! Kar je seveda precej, za nas z neoptimalno izbranimi starši glede presnove OH pa ogromno. Toliko dandanes pojem na dan karboloadinga!

“Sleep low” strategija je torej odličen pristop za vse, ki se bojite padca sposobnosti na visoko intenzivnih treningih ob nizkem vnosu OH, pa bi vseeno radi svoje možgane navadili na tekmovanje z nizkimi nivoji glikogena. Torej na nek način ta boljše iz obeh svetov.

In glavni nauk zgodbe? Včasih se splača pomisliti s svojo glavo in ne prebirati raznih smernic in propagandnega materiala o “oknih priložnosti”, “ključnih 30 minutah po treningu” in podobnih stvareh. Zato tisti, ki ste vsaj malo tekmovalno naravnani, ne vzemite vedno takoj po treningu tiste banane, čokoladnega mleka ali pa shakerja. Včasih je manj več…

Aja, pa zgleda da znanost počasi dohaja anekdote. Smernice bodo pa še nekaj let zadaj…

the_post_thumbnail

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *