Category Archives: Cooking

Meso ubija! Spet? Oz. še vedno?

21A8E53900000578-2890243-image-m-2_1419934568087Zgleda je spet tisti čas letu, ko meso ubija z naslovnic medijev. Leta so nam pridigali, kako nasičene maščobe in živalski proteini povzročajo mašenje žil, lansko leto so nas strašili s tvorjenjem TMAO sestavin in karcinogenosti, sedaj pa se je pripeljal še vsemogočni WHO (World Health Organization). In v isti predal kot kajenje, azbest, alkohol in arzenik dodal še predelano meso. In smo zopet dobili naslovnice tipa “Predelano meso ubija”…

Glede na to, da je tematika vse prej kot enostavna, in glede na precejšen preplah, ki je zaradi senzacionalističnih naslovov zavladal, si je potrebno za ustrezno tolmačenje problema vzeti malce več časa, kot si ga lahko privošči povprečni novinar. V nadaljevanju bom skušal tematiko razčleniti in čim bolj relevantno prikazati.

Kaj so sploh povedali na WHO

WHONa WHO kategorizirajo karcinogenost (i.e. sposobnost povzročanja rakastih obolenj, rakotvornost) dejavnikov glede na kvaliteto dokazov v tri skupine:

  • Skupina 1 so dokazani karcinogeni – dejavniki kot so kajenje, alkohol, azbest, plutonij in po novem še predelano meso.
  • Skupina 2A so verjetni karcinogeni – npr. glifosat, UV sevanje in sedaj še goveji zrezek s kmetovega pašnika.
  • Skupina 2B so možni karcinogeni – nekako vse ostalo.

V katero skupino se substanca (oz. dejavnik) uvrsti je odvisno zgolj od kvalitete dokazov. Nič nima opraviti z obsegom tveganja. Npr. letenje bi se uvrstilo v skupino 1 glede moči dokazov za smrt zaradi letalske nesreče. Samo tveganje za smrt je pa še vedno skoraj zanemarljivo nizko (okoli 1 smrt na 10 miljonov letov).

Kako so pa ocenili relativno tveganje? Iz poročila je razvidno, da dnevno uživanje 50 g predelanega mesa zviša tveganje za kolorektalni rak za 18%. Relativno tveganje nam tudi bolj malo pove, zato ga je potrebno nekako “pretvoriti” v absolutno tveganje. Iz slovenskega registra raka za leto 2011 je razvidno, da je kumulativno tveganje za raka kolona 6,9 % za moške in 3,3 % za ženske (i.e. tveganje posameznika, da do 74. leta starosti zboli za rakom). Torej se glede na izračune znanstvenikov iz WHO to absolutno tveganje na celoživljenjski ravni poveča na 8,1 % za moške in na 3,9 % za ženske. Za rdeče meso je ta učinek še manjši, saj naj bi dnevno uživanje 100 g rdečega mesa povečalo relativno tveganje za kolorektalni rak za 17 %.

Za primerjavo, kajenje zveča relativno tveganje za raka za 2500% oz. po domače za 25 krat!

Garbage in, garbage out

Naslova zgoraj so se prvi spomnili računalničarji, v statistiki pa je prav enako relevanten. Iz slabih izhodnih podatkov nobena še tako sofisticirana statistična metoda ne more pričarati kvalitete. In tako je seveda tudi v tem primeru, kjer so vsi podatki iz epidemioloških študij. Tam povečini podatke zbirajo preko t.i. food frequency questionnaires oz. anket o prehrani sodelujočih. Npr. tule je primer ene take ankete, poskusite jo izpolniti za vaše preteklo leto. Ni potrebno posebej poudarjati, da take reči niso zelo zanesljive, tukaj samo en primer. Ljudje pozabimo. Ljudje lažemo. Ljudje imamo predobro samopodobo. Ljudje povemo tisto, kar bi drugi želeli slišati.

Torej garbage in garbage out.

Vzrok ali povezava

correlation-causationNajvečja omejitev epidemioloških študij je v nezmožnosti ločevanja VZROKA in POVEZAVE (i.e. correlation does not imply causation). Npr. podatki kažejo upadanje števila rojstev v Sloveniji kot tudi manjšanje števila štorkelj, pa VZROKA padanja števila rojstev ne moremo pripisati manjšanju števila štorkelj. POVEZANOST med dejavniki ne pomeni nujno VZROČNOSTI in tega v epidemioloških študijah ne moremo ugotoviti. Poleg vsega, pa tudi POVEZAVE med uživanjem rdečega mesa ter večjo pogostostjo kolorektalnega raka pri polovici epidemioloških študij niso odkrili. In izračunani skupni efekt je tako majhen (17 oz. 18%), da meče hudo senco dvoma na zaključke. Kaj pa če ljudje, ki jedo več mesa tudi več kadijo, se manj gibljejo, manj spijo? So lahko kontrolirali za vse te znane in možne neznane faktorje tveganja?

Ker je koncept VZROKA in POVEZAVE med novinarji relativno nepoznan, pa še en obširno študiran zgodovinski primer, za lažjo predstavo. Mnoge epidemiološke raziskave so pri ženskah pokazale POVEZAVO med jemanjem nadomestne hormonske terapije (HRT) in nižjo pogostostjo koronarne bolezni srca (CHD). Zato so vodilni zdravniki predvidevali, da HRT zmanjšuje CHD (i.e. predvidevali, da je HRT VZROK za znižanje CHD). Vendar so kasnejše randomizirane raziskave, ki omogočajo določitev VZROKA pokazale, da HRT celo poveča verjetnost CHD! Zato so se lotili ponovnih analiz epidemioloških raziskav. Ugotovili so, da so ženske na zdravljenju s HRT pogosteje iz višjih družbenih slojev, kjer je boljša prehrana in več gibanja! Uporaba HRT in manjša pogostost CHD sta bila naključna učinka skupnega VZROKA (i.e. prednosti višjega družbenega sloja) in ne direktna VZROK in POSLEDICA. Torej še enkrat: POVEZAVA ni nujno tudi VZROK! Zato iz epidemioloških raziskav ne moremo potrditi VZROKA, sploh če je že POVEZAVA tako nizka (17 oz. 18%).

Prava hrana vs. predelani izdelki

Prvo pravilo prehranjevanja se pri meni glasi: treba je jesti pravo hrano. In procesirano meso spada med izdelke, torej stvari, ki se jih ne je. Oz. če se jih uživa, je iluzorno pričakovati, da bodo pozitivno prispevali k našem zdravju. Pri WHO so med predelane mesne izdelke šteli vse meso, ki je bilo procesirano preko soljenja, konzerviranja z dodatki, dimljenja, fermentacije in ostalih metod z namenom izboljšanja okusa ter konzervacijeprocessed-meat. Torej hrenovke, šunke, salame, suhomesnati izdelki, meso v konzervah ter ostali izdelki ter omake na mesni osnovi. Med rdeče meso pa so všteti kosi mišic goveda, telet, prašičev, ovc, koz ter konjev. Torej pri predelanem mesu seveda niso mogli ločiti učinka tradicionalno pripravljenih mesnih izdelkov, kot so jih v preteklosti pripravljali ljudje z namenom podaljšanja roka trajanja. Mislim, da je vsakemu jasno, da ne moremo primerjati tradicionalnih metod soljenja, dimljenja ter sušenja s sedanjimi industrijskimi postopki konzervacije. Neslednjič poglejte na etikete o vsebnosti kemikalij, sladkorja…

Naslednja stvar, ki pa se tiče mesa, pa je današnji način vzreje živali. Spet je iluzorno pričakovati enako oz. podobno kvaliteto mesa goveda, vzrejenega v masovnem obratu na žitaricah in soji, ter goveda, pašenega v naravi oz. hranjenega s travo. Torej pomembno je vedeti izvor mesa in s čim je bilo to meso nekoč hranjeno.

Možni mehanizmi karcinogenosti mesa

Poročilo WHO pa se ne ukvarja samo z epidemiološkimi podatki, vendar skušajo tudi določiti mehanistične vzroke karcinogenosti. Mehanizme se da razdeliti v tri skupine:

  • 1316759076209nastanek nitrozaminov v črevesju po uživanju mesa konzerviranega z nitriti,
  • nastanek karcinogenih snovi med predelavo mesa,
  • nastanek karcinogenih snovi med pripravo mesa na visoki vročini (npr. pečenje na žaru).

Torej sprejeti karcinogeni, tega se je potrebno zavedati. Po drugi strani pa se je tudi potrebno zavedati, kako se jim izognemo oz. njihove učinke minimiziramo. Na prvem mestu je seveda izogibanje predelanim izdelkom, priprava mesa z manj intenzivnim segrevanjem (npt. kuhanje, peka pri nizki temperaturi), kombinacija s hrano bogato z antioksidanti (i.e. zelenjavo, mariniranje z začimbami…), skrb za kvalitetno črevesno floro…

Evolucijski vidik

Nekako nesmiselno pričakovati, da naj bi bila tradicionalna hrana odgovorna za moderne bolezni. Vkolikor bi to držalo za meso, bi morali pojasniti vsaj naslednji dve dejstvi. Če bi bilo meso škodljivo za nas, bi izumrli že nekaj miljonov let nazaj. Glede na dejstva, da ga uživamo že vsaj 1.5 miljona let in da je bil ključnega pomena pri razvoju naše inteligence. In seveda, zakaj so vsa hranila, ki jih nujno potrebujemo za preživetje (esencialne maščobe, aminokisline, vitamini, minerali) pristone v istem viru hrane, ki nam je škodljivo?

Neodvisnost WHO

Veliko je bilo tudi komentarjev na ugled WHO in kako naj bi bila to ena izmed redkih študij brez vpliva kakršnihkoli lobiranj različnih združenj. Na to bi odgovoril z naslednjim vprašanjem: zakaj je WHO šele letos (v 2015!) omejil predlagani vnos sladkorja na manj kot 10% celotnih kCal? Tule sta kot primer dva članka, v katerih se skriva odgovor:

Tudi prioritete WHO so na prehranskem področju nekako pomešane. Glede na zadnje podatke ima več kot polovica američanov sladkorno bolezen ali pred-diabetes, pri WHO pa opozarjajo na bolezen, ki na letnem nivoju prizadane okoli 80 ljudi na 100.000 prebivalcev (0,08%). Ne rečem, da kolorektalni rak ni pomemben, samo daleč na prvem mestu je sladkorna bolezen oz. metabolni sindrom in vse trpljenje, ki ga prinaša.

Mojih 5 centov

Poročilo oz. ugotovitve ne prinašajo prav nič novega, česar ne bi vedeli že prej. Predelano meso so pač izdelki in kot taki si pri meni predal delijo z raznimi testeninami, piškoti, omakami in ostalimi izdelki, ki jih prodajajo kot hrano. Mislim, da se vsak, ki vgrizne v hrenovko, prešano salamo oz. hamburger najverjetneje globoko v sebi zaveda, da ne je mesa, ter da takratna vsebina ust najverjetneje ni optimalna za njegovo zdravje. Še posebej, ker ponavadi poleg takih stvari zraven pridejo še dodatne packarije v obliki krompirčka, ocvrtega v predelanem rastlinskem olju, kečap, majoneza, kruh in še kakšna sladka pijača. paleo dietTorej klasični kopromis med trenutnimi užitki in dolgotrajnimi posledicami oz. empatija do sebe v prihodnosti. Moj zaključni komentar bi torej bil bolj v smislu zavedanja se posledic naših odločitev. Glede na podatke, katere sem do sedaj pregledal, bi ocenil, da povečano tveganje zaradi uživanja predelanih mesnih izdelkov daleč zadaj za po mojem mnenju prvemu zdravstvenem problemu: sladkorni bolezni tipa II oz. inzulinski rezistenci. Uveljavljeni mehanizmi, študije z jasnimi in nedvoumnimi rezultati, velika prizadetost prebivalstva, ogromni stroški, tako monetarni kot psihosocialni, dokaj enostavna rešitev.

Če bi tako strnil priporočila, se nekako skušam držati naslednjih pravil:

  • Jej meso, ne mesnih izdelkov.
  • Jej organe (jetrca, srce, ledvica, vampi…), so veliko hranljivejši kot pusto meso.
  • Vedno veliko zelenjave zraven, oz. če sem natančen, jej meso zraven zelenjave.
  • Kupuj kvalitetno meso, po možnosti pri lokalnih kmetih.
  • Meso pripravljaj na zmerni temperaturi (i.e. kuhanje, dušenje), zelo redko žar. Še rahlo rdeča jetrca, zmerno pečeni zrezek, srce in ledvica v obari, svinjska rebrca, 4h pri 110°C! Bombe!
  • Skrbi za dobro kondicijo črevesnih bakterij.
  • Predvsem pa, manj TV gledat in novic brat. Več izobraževanja ter strokovne literature!

 

 

Povezave:

WHO Press release http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf

WHO povzetek raziskave http://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/abstract

Senzacionalistični linki

Komentarji na tematiko s strani pametnejših od mene:

Informacije glede možnih mehanizmov karcinogenosti mesa:

the_post_thumbnail

DIY Low Carb Energy Bars

The need for energy intake during prolonged activities is greatly reduced while being on Low Carb nutrition due to greater reliance on fat for fuel. And we carry plenty of fat to get us nearly anywhere. But there are still situations, where easily transportable, energy and nutritionally dense snack may come in handy. Hence I decided to make my own Low Carb energy bars for long trail runs or bike rides. After few iterations, I came to the following recipe for energy bars that are highly nutritious, have quite a lot of energy and do not melt in your back pocket.

1. First I start with soaking the chia seeds overnight, so that they become more gel like and easily digestible.

2. In a separate bowl I mix together following ingredients:

B017 DIY Low Carb energy bar

The bulk of the caloric value comes from ground nuts (macadamia nuts, Brazil nuts, walnuts and hazelnuts), coconut flour and coconut butter, while 2 eggs, a bit of starch and whey protein powder are added as binding substances that enhance the binding properties of chia. Cinnamon and ground cocoa beans are added as flavor, while raisins contribute to that extra carbohydrate mental boost spark.

B017 DIY Low Carb energy bar mixture

3. Then I add chia seeds, mix well and put the mixture into the pan with baking paper.

B017 DIY Low Carb energy bar into the pan

4. I bake at 160°C (320°F) for about 40 minutes and then let it cool down.

B017 DIY Low Carb energy bar batch

5. Then I cut the energy “loaf” into 16 pieces and wrap them in aluminum foil. They can be kept either in refrigerator or freezer for a very long time. But in my experience, the expiry date is not a problem 😉

B017 DIY Low Carb energy bar packets

Nutritional information for the whole batch and for 1 energy bar is as follows.

B017 DIY Low Carb energy bar composition NEW

 

As you can see, one Low Carb energy bar has just shy of 300 kCal with only 11 g of Carbs, while 74% of energy comes from fat! A pretty nice composition and packed with nutrients!

Bon appetite!

the_post_thumbnail

Race week meals – IM France

I already described my nutrition tapering on my blog previously, but have received quite a lot of questions regarding actual meals. I can understand that it can be quite difficult to measure the chosen amount of carbohydrates without proper food tracking (i.e. food weighting), so I decided to take pictures of all my meals in the entire race week.

But before going into the race week meals, I must also describe the carb intake in the preceding weeks:

  • 220 g of carbs per day in my hardest weeks of training before IM France (weeks -8 to -4),
  • 181 g of carbs in week -3
  • 159 g of carbs in week -2
  • 102 g of carbs in week -1 (i.e. last week before the race week).

This gradual reduction of carbs is consistent with reductions in training volume and further amplifies my reliance on fats for fuel.

On race week, I additionally reduced my carb intake to an average of 63 g before Friday’s dinner, when I usually start with a one and a half day carbo-loading protocol. But as mentioned in my race recap, that’s when I had a mild food poisoning with a tomato salad and boiled eggs. Almost immediately after I ate the salad, I had stomach discomfort, which lasted for three days. This resulted in limited food intake on Friday and Saturday. The plan was to eat in excess of 6.000 kCal on both days, but managed only 3.000 on Saturday! Well bellow of 5.700 kCal and 481 g of carbs as before IM Hawaii 2013 or 6.100 kCal and 435 g of carbs as before IM Lanzarote 2013.

On the following picture are presented all of my race week meals with times consumed.

B017 race week meals

And yes, those 4 pieces of pizza from the finish line probably contained gluten and I would not eat them if I didn’t suffered so much in the race. I immediately regretted it, as I felt even worse after eating them!

This week also concludes my 583-day tracking of food intake. I think that my kitchen scale deserves retirement!

the_post_thumbnail

Ajda kuha: OCVIRKI

Je hotela ocvirke delat. (OK, fotr je hotel, da bi ocvirke delala)
Je hotela pomagat. (OK, raje bi brala knjigo)
Je z navdušenjem rezala špeh. (OK, bolj je (upravičeno) jamrala, kolk mam zanič nože)
Z veseljem je mešala ocvirke. (OK, bolj so se ji gravžali kot karkoli drugega)
Nestrpno je čakala, da se ohladijo. (OK, v miru je brala knjigo).
Goreče je prosila, če jih lahko poizkusi. (OK, fotr jo je moral skoraj prisilit)
Samo na koncu je pa vseeno izjavila:
»Fotr, končno sva neki dobrga skuhala!«

Pa da boste še sami ocvirke kdaj naredili, spodaj recept, z njenimi navodili.


 

Naučite se delati ocvirke z mano!

 Ajda & ocvirki (1) POTREBUJEMO: velik lonec, podkožna mast, 2 dl vode;(če se da, bo tudi kljukica prav prišla, saj meso ne diši)
 Ajda & ocvirki (2) V lonec nalijemo vodo in se nadihamo svežega zraka.
 Ajda & ocvirki (3) Zdaj se lahko začne rezanje in razmlišlanje o temi za pogovor med delom!
 Ajda & ocvirki (4) Lahko smo vesli, da je najhuje za nami in lahko prezračimo stanovanje.
 Ajda & ocvirki (5) Samo še mešamo.
 Ajda & ocvirki (6) Počasi se vse tali.
 Ajda & ocvirki (7) In brbota.
 Ajda & ocvirki (8) In se umiri.
 Ajda & ocvirki (9) Zdaj vse odcedimo.
 Ajda & ocvirki (10) Ko je vse na svojem mestu se začne preizkušanje.
 Ajda & ocvirki (11) Upam, da vam ratajo vsaj tako  mastni kot so meni!

Kljub groznem vonju se splača.Poskusite!

 

 

 

 

the_post_thumbnail