Category Archives: Food

ZOIC energy bars with insects

Recently I was given an opportunity to test a true Paleo product – an energy bar made with insects. I got acquainted with guys from star-up company ZOIC BAR via Facebook. Apparently they noticed my “pro Paleo position” and my sport endurance background. So they sent me 3 pre-production samples of their energy bars made from insects to try them out. (full disclosure: the energy bars were provided free of charge by the ZOIC and I had full control of what I was going to do with them. This post has not been paid for.)

Entomophagy = eating insects

I first got acquainted with entomophagy (i.e. eating insects) when studying the field of nutrition and healthy lifestyle from a more ancestral evolutionary perspective. Or from Paleo perspective, if you want a more marketing flavored term. Especially when reading about various foods consumed by hunter gatherers, there were always some minor notes of insect consumption. But mostly in the ending paragraphs, so entomophagy didn’t flew on my radar. I (wrongly) deemed it as a primitive practice, although I was aware that consumption of insects is common nowadays, albeit in less developed third world countries.

The other time I came across eating insects was in the light of sustainable food production. As the modern large scale agriculture model is not sustainable in the long term with respect to finite resources, raising insects was often proposed as one of solutions. Insects are far more efficient that traditional livestock (i.e. poultry, swine and beef) in converting feed into proteins. Also, they are more environmentally friendly by consuming less water and emitting virtually no greenhouse gasses. And by being highly nutritious food, they began to look like a possible option for me as well.

It was right about then when I first heard of the promising ZOIC startup. Or BuzzMade, as they were called back then. Their mealworm flour just got an award for best realization of start-up idea so I became even more attentive on the field of entomophagy, studying it into greater detail.

ZOIC energy bars

Fast forward a couple of months, and there was a package waiting for me at the post office. The guys from ZOIC sent me 3 pre-production samples of their energy bars, differing only in their flavor. They are made from 4 ingredients:

  • mealworm flour – highly nutritious protein source with excellent essential amino acid profile,
  • cashew nuts – source of fats,
  • dates – source of carbohydrates,
  • and cocoa – for antioxidants and for taste.

ZOIC energy barsHence sugar / GMO / soy / dairy / egg free without any food additives. The three different tastes were cocoa, tarragon and lavender. While all three tasted great, I was sold by the tarragon flavour. It sure brought back all those fond memories of my mother’s traditional Slovenian tarragon cake. Really a nice flavor and one you wouldn’t expect in any traditional energy bar. That is not to say that the cocoa and lavender flavors were not good, just that tarragon really struck well with my tasting buds. And since you might wonder how insects taste like? I didn’t get the chance to taste the mealworm flour, but they say it has a nutty flavor to it. Which blends really well in the ZOIC bar.

WIR 21 Zoic

You can support this promising start-up project by ordering the ZOIC bars in cocoa taste in advance on their webpage. First deliveries are expected before the end of 2015.

 

 

 

 

 

 

 

the_post_thumbnail

ZOIC energijske ploščice iz žuželk

Pred kratkim sem dobil priložnost poskusiti Paleo energijske ploščice v pravem pomenu besede, saj so vsebovale žuželke! S fanti iz ZOICa sem se spoznal preko Facebook-a. Očitno so opazili moj “pro-Paleo” način razmišljanja ter ukvarjanje z vzdržljivostnimi športi. Tako so mi v poizkušanje poslali 3 pred-proizvodne vzorce njihovih energijskih ploščic, narejenih tudi iz žuželk. (Polno razkritje interesov: ploščice sem dobil brezplačno, imel pa sem popoln nadzor, kaj z njimi storiti. Objava seveda ni plačana. Samo da se pohvalim!)

Entomofagija = uživanje žuželk

Z entomofagijo (t.j. uživanjem žuželk) sem se prvič srečal ob raziskovanju prehrane ter zdravega življenjskega sloga iz bolj evolucijske perspektive. Oz. če hočete bolj marketinški izraz, iz Paleo perspektive. Ko sem raziskoval prehrano davnih lovcev nabiralcev ter današnjih preostalih avtohtonih skupin ljudi, so bile vedno kot vir hrane omenjene tudi žuželke. Sicer res predvsem v zadnjih odstavkih ter bolj tako mimogrede, zato tudi nisem bil preveč pozoren na njih. Nekako se mi je (napačno) zdelo uživanje žuželk nekaj primitivnega, kljub vedenju, da je uživanje žuželk v nekaterih delih sveta relativno pogosto tudi sedaj.

Drugi kontekst, v sklopu katerega sem kasneje naletel na žuželke, pa je bila okoljsko vzdržna pridelava hrane. Zaradi nevzdržnosti današnjega agro-živilskega modela pridelave hrane ob omejenih naravnih virih, se gojenje žuželk pogosto omenja kot ena izmed možnih rešitev za ublažitev problema. Gojenje žuželk je namreč veliko učinkovitejše pri pretvarjanju krme v proteine v primerjavi s tradicionalnimi gojenimi živalmi (t.j. perutnino, prašiči ter govedom). Njihovo gojenje je tudi okolju prijaznejše, saj je poraba vode mnogo nižja, prav tako pa skorajda ni tvorbe toplogrednih plinov. In glede na to, da so visoko hranljiv vir hrane, so se tudi meni začeli dozdevati kot povsem možna opcija.

Ravno v tistem obdobju pa sem tudi prvič slišal za obetavni start-up ZOIC. Oz. BuzzMade, kakor so se imenovali takrat. Njihova moka iz mokarjevih ličink je dobila nagrado za najbolje realizirano star-up idejo, zato sem še toliko bolj postal pozoren na entomofagijo in jo podrobneje raziskoval.

ZOIC energijske ploščice


No, nekaj mesecev kasneje pa me je na pošti počakal paket. Fantje iz ZOICa so mi poslali 3 pred-proizvodne vzorce njihovih energijskih ploščic iz žuželk. Razlikovale so se po okusu, sestavljene pa so bile zgolj iz 4 sestavin:

  • žuželčja moka iz ličink mokarjev – zelo hranljiv vir beljakovin z odličnim profilom esencialnih aminokislin,
  • indijski oreščki – vir maščob,
  • datlji – vir ogljikovih hidratov,
  • kakav – vir antioksidantov ter arome.

ZOIC energy barsBrez dodanega sladkorja / GMO / soje / mleka / jajc in kakršnih koli aditivov. Trije različni okusi pa so bili kakav, pehtran ter sivka. Vsi trije okusi so mi bili všeč, samo pehtran mi je bil pa popolna bomba. Mi je res prebudil tiste lepe spomine na mamino pehtranovo potico. Res odličen okus, ki ga ne bi pričakoval v energijski ploščici. Kot že rečeno, tudi kakav in sivka nista bili slabi, samo pehtran je pa res zadel moj žebljiček na glaviček. No, Žani je bil zmagovalen tradicionalni kakav.

Kakšnega okusa pa so žuželke? Žal nisem imel možnosti poiskusiti same moke, samo pravijo, da ima okus po oreščkih. Tako da se okus lepo vklopi med ostale sestavine ploščice.

WIR 21 ZoicČe želite tudi vi poskusiti tole dobroto in podpreti inovativni slovenski projekt, potem lahko energijske ploščice naročite na ZOIC spletni strani. Dostava je zgleda načrtovana pred koncem 2015.

 

 

 

 

 

the_post_thumbnail

Meso ubija! Spet? Oz. še vedno?

21A8E53900000578-2890243-image-m-2_1419934568087Zgleda je spet tisti čas letu, ko meso ubija z naslovnic medijev. Leta so nam pridigali, kako nasičene maščobe in živalski proteini povzročajo mašenje žil, lansko leto so nas strašili s tvorjenjem TMAO sestavin in karcinogenosti, sedaj pa se je pripeljal še vsemogočni WHO (World Health Organization). In v isti predal kot kajenje, azbest, alkohol in arzenik dodal še predelano meso. In smo zopet dobili naslovnice tipa “Predelano meso ubija”…

Glede na to, da je tematika vse prej kot enostavna, in glede na precejšen preplah, ki je zaradi senzacionalističnih naslovov zavladal, si je potrebno za ustrezno tolmačenje problema vzeti malce več časa, kot si ga lahko privošči povprečni novinar. V nadaljevanju bom skušal tematiko razčleniti in čim bolj relevantno prikazati.

Kaj so sploh povedali na WHO

WHONa WHO kategorizirajo karcinogenost (i.e. sposobnost povzročanja rakastih obolenj, rakotvornost) dejavnikov glede na kvaliteto dokazov v tri skupine:

  • Skupina 1 so dokazani karcinogeni – dejavniki kot so kajenje, alkohol, azbest, plutonij in po novem še predelano meso.
  • Skupina 2A so verjetni karcinogeni – npr. glifosat, UV sevanje in sedaj še goveji zrezek s kmetovega pašnika.
  • Skupina 2B so možni karcinogeni – nekako vse ostalo.

V katero skupino se substanca (oz. dejavnik) uvrsti je odvisno zgolj od kvalitete dokazov. Nič nima opraviti z obsegom tveganja. Npr. letenje bi se uvrstilo v skupino 1 glede moči dokazov za smrt zaradi letalske nesreče. Samo tveganje za smrt je pa še vedno skoraj zanemarljivo nizko (okoli 1 smrt na 10 miljonov letov).

Kako so pa ocenili relativno tveganje? Iz poročila je razvidno, da dnevno uživanje 50 g predelanega mesa zviša tveganje za kolorektalni rak za 18%. Relativno tveganje nam tudi bolj malo pove, zato ga je potrebno nekako “pretvoriti” v absolutno tveganje. Iz slovenskega registra raka za leto 2011 je razvidno, da je kumulativno tveganje za raka kolona 6,9 % za moške in 3,3 % za ženske (i.e. tveganje posameznika, da do 74. leta starosti zboli za rakom). Torej se glede na izračune znanstvenikov iz WHO to absolutno tveganje na celoživljenjski ravni poveča na 8,1 % za moške in na 3,9 % za ženske. Za rdeče meso je ta učinek še manjši, saj naj bi dnevno uživanje 100 g rdečega mesa povečalo relativno tveganje za kolorektalni rak za 17 %.

Za primerjavo, kajenje zveča relativno tveganje za raka za 2500% oz. po domače za 25 krat!

Garbage in, garbage out

Naslova zgoraj so se prvi spomnili računalničarji, v statistiki pa je prav enako relevanten. Iz slabih izhodnih podatkov nobena še tako sofisticirana statistična metoda ne more pričarati kvalitete. In tako je seveda tudi v tem primeru, kjer so vsi podatki iz epidemioloških študij. Tam povečini podatke zbirajo preko t.i. food frequency questionnaires oz. anket o prehrani sodelujočih. Npr. tule je primer ene take ankete, poskusite jo izpolniti za vaše preteklo leto. Ni potrebno posebej poudarjati, da take reči niso zelo zanesljive, tukaj samo en primer. Ljudje pozabimo. Ljudje lažemo. Ljudje imamo predobro samopodobo. Ljudje povemo tisto, kar bi drugi želeli slišati.

Torej garbage in garbage out.

Vzrok ali povezava

correlation-causationNajvečja omejitev epidemioloških študij je v nezmožnosti ločevanja VZROKA in POVEZAVE (i.e. correlation does not imply causation). Npr. podatki kažejo upadanje števila rojstev v Sloveniji kot tudi manjšanje števila štorkelj, pa VZROKA padanja števila rojstev ne moremo pripisati manjšanju števila štorkelj. POVEZANOST med dejavniki ne pomeni nujno VZROČNOSTI in tega v epidemioloških študijah ne moremo ugotoviti. Poleg vsega, pa tudi POVEZAVE med uživanjem rdečega mesa ter večjo pogostostjo kolorektalnega raka pri polovici epidemioloških študij niso odkrili. In izračunani skupni efekt je tako majhen (17 oz. 18%), da meče hudo senco dvoma na zaključke. Kaj pa če ljudje, ki jedo več mesa tudi več kadijo, se manj gibljejo, manj spijo? So lahko kontrolirali za vse te znane in možne neznane faktorje tveganja?

Ker je koncept VZROKA in POVEZAVE med novinarji relativno nepoznan, pa še en obširno študiran zgodovinski primer, za lažjo predstavo. Mnoge epidemiološke raziskave so pri ženskah pokazale POVEZAVO med jemanjem nadomestne hormonske terapije (HRT) in nižjo pogostostjo koronarne bolezni srca (CHD). Zato so vodilni zdravniki predvidevali, da HRT zmanjšuje CHD (i.e. predvidevali, da je HRT VZROK za znižanje CHD). Vendar so kasnejše randomizirane raziskave, ki omogočajo določitev VZROKA pokazale, da HRT celo poveča verjetnost CHD! Zato so se lotili ponovnih analiz epidemioloških raziskav. Ugotovili so, da so ženske na zdravljenju s HRT pogosteje iz višjih družbenih slojev, kjer je boljša prehrana in več gibanja! Uporaba HRT in manjša pogostost CHD sta bila naključna učinka skupnega VZROKA (i.e. prednosti višjega družbenega sloja) in ne direktna VZROK in POSLEDICA. Torej še enkrat: POVEZAVA ni nujno tudi VZROK! Zato iz epidemioloških raziskav ne moremo potrditi VZROKA, sploh če je že POVEZAVA tako nizka (17 oz. 18%).

Prava hrana vs. predelani izdelki

Prvo pravilo prehranjevanja se pri meni glasi: treba je jesti pravo hrano. In procesirano meso spada med izdelke, torej stvari, ki se jih ne je. Oz. če se jih uživa, je iluzorno pričakovati, da bodo pozitivno prispevali k našem zdravju. Pri WHO so med predelane mesne izdelke šteli vse meso, ki je bilo procesirano preko soljenja, konzerviranja z dodatki, dimljenja, fermentacije in ostalih metod z namenom izboljšanja okusa ter konzervacijeprocessed-meat. Torej hrenovke, šunke, salame, suhomesnati izdelki, meso v konzervah ter ostali izdelki ter omake na mesni osnovi. Med rdeče meso pa so všteti kosi mišic goveda, telet, prašičev, ovc, koz ter konjev. Torej pri predelanem mesu seveda niso mogli ločiti učinka tradicionalno pripravljenih mesnih izdelkov, kot so jih v preteklosti pripravljali ljudje z namenom podaljšanja roka trajanja. Mislim, da je vsakemu jasno, da ne moremo primerjati tradicionalnih metod soljenja, dimljenja ter sušenja s sedanjimi industrijskimi postopki konzervacije. Neslednjič poglejte na etikete o vsebnosti kemikalij, sladkorja…

Naslednja stvar, ki pa se tiče mesa, pa je današnji način vzreje živali. Spet je iluzorno pričakovati enako oz. podobno kvaliteto mesa goveda, vzrejenega v masovnem obratu na žitaricah in soji, ter goveda, pašenega v naravi oz. hranjenega s travo. Torej pomembno je vedeti izvor mesa in s čim je bilo to meso nekoč hranjeno.

Možni mehanizmi karcinogenosti mesa

Poročilo WHO pa se ne ukvarja samo z epidemiološkimi podatki, vendar skušajo tudi določiti mehanistične vzroke karcinogenosti. Mehanizme se da razdeliti v tri skupine:

  • 1316759076209nastanek nitrozaminov v črevesju po uživanju mesa konzerviranega z nitriti,
  • nastanek karcinogenih snovi med predelavo mesa,
  • nastanek karcinogenih snovi med pripravo mesa na visoki vročini (npr. pečenje na žaru).

Torej sprejeti karcinogeni, tega se je potrebno zavedati. Po drugi strani pa se je tudi potrebno zavedati, kako se jim izognemo oz. njihove učinke minimiziramo. Na prvem mestu je seveda izogibanje predelanim izdelkom, priprava mesa z manj intenzivnim segrevanjem (npt. kuhanje, peka pri nizki temperaturi), kombinacija s hrano bogato z antioksidanti (i.e. zelenjavo, mariniranje z začimbami…), skrb za kvalitetno črevesno floro…

Evolucijski vidik

Nekako nesmiselno pričakovati, da naj bi bila tradicionalna hrana odgovorna za moderne bolezni. Vkolikor bi to držalo za meso, bi morali pojasniti vsaj naslednji dve dejstvi. Če bi bilo meso škodljivo za nas, bi izumrli že nekaj miljonov let nazaj. Glede na dejstva, da ga uživamo že vsaj 1.5 miljona let in da je bil ključnega pomena pri razvoju naše inteligence. In seveda, zakaj so vsa hranila, ki jih nujno potrebujemo za preživetje (esencialne maščobe, aminokisline, vitamini, minerali) pristone v istem viru hrane, ki nam je škodljivo?

Neodvisnost WHO

Veliko je bilo tudi komentarjev na ugled WHO in kako naj bi bila to ena izmed redkih študij brez vpliva kakršnihkoli lobiranj različnih združenj. Na to bi odgovoril z naslednjim vprašanjem: zakaj je WHO šele letos (v 2015!) omejil predlagani vnos sladkorja na manj kot 10% celotnih kCal? Tule sta kot primer dva članka, v katerih se skriva odgovor:

Tudi prioritete WHO so na prehranskem področju nekako pomešane. Glede na zadnje podatke ima več kot polovica američanov sladkorno bolezen ali pred-diabetes, pri WHO pa opozarjajo na bolezen, ki na letnem nivoju prizadane okoli 80 ljudi na 100.000 prebivalcev (0,08%). Ne rečem, da kolorektalni rak ni pomemben, samo daleč na prvem mestu je sladkorna bolezen oz. metabolni sindrom in vse trpljenje, ki ga prinaša.

Mojih 5 centov

Poročilo oz. ugotovitve ne prinašajo prav nič novega, česar ne bi vedeli že prej. Predelano meso so pač izdelki in kot taki si pri meni predal delijo z raznimi testeninami, piškoti, omakami in ostalimi izdelki, ki jih prodajajo kot hrano. Mislim, da se vsak, ki vgrizne v hrenovko, prešano salamo oz. hamburger najverjetneje globoko v sebi zaveda, da ne je mesa, ter da takratna vsebina ust najverjetneje ni optimalna za njegovo zdravje. Še posebej, ker ponavadi poleg takih stvari zraven pridejo še dodatne packarije v obliki krompirčka, ocvrtega v predelanem rastlinskem olju, kečap, majoneza, kruh in še kakšna sladka pijača. paleo dietTorej klasični kopromis med trenutnimi užitki in dolgotrajnimi posledicami oz. empatija do sebe v prihodnosti. Moj zaključni komentar bi torej bil bolj v smislu zavedanja se posledic naših odločitev. Glede na podatke, katere sem do sedaj pregledal, bi ocenil, da povečano tveganje zaradi uživanja predelanih mesnih izdelkov daleč zadaj za po mojem mnenju prvemu zdravstvenem problemu: sladkorni bolezni tipa II oz. inzulinski rezistenci. Uveljavljeni mehanizmi, študije z jasnimi in nedvoumnimi rezultati, velika prizadetost prebivalstva, ogromni stroški, tako monetarni kot psihosocialni, dokaj enostavna rešitev.

Če bi tako strnil priporočila, se nekako skušam držati naslednjih pravil:

  • Jej meso, ne mesnih izdelkov.
  • Jej organe (jetrca, srce, ledvica, vampi…), so veliko hranljivejši kot pusto meso.
  • Vedno veliko zelenjave zraven, oz. če sem natančen, jej meso zraven zelenjave.
  • Kupuj kvalitetno meso, po možnosti pri lokalnih kmetih.
  • Meso pripravljaj na zmerni temperaturi (i.e. kuhanje, dušenje), zelo redko žar. Še rahlo rdeča jetrca, zmerno pečeni zrezek, srce in ledvica v obari, svinjska rebrca, 4h pri 110°C! Bombe!
  • Skrbi za dobro kondicijo črevesnih bakterij.
  • Predvsem pa, manj TV gledat in novic brat. Več izobraževanja ter strokovne literature!

 

 

Povezave:

WHO Press release http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf

WHO povzetek raziskave http://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15)00444-1/abstract

Senzacionalistični linki

Komentarji na tematiko s strani pametnejših od mene:

Informacije glede možnih mehanizmov karcinogenosti mesa:

the_post_thumbnail

Čas za spremembo celostne podobe Športa!

fork-in-the-road-3Človek se je tekom svoje evolucije v veliki večini časa (t.j. nad 99%!) ukvarjal predvsem s pomanjkanjem energije za svoj obstoj oz. napredek. S pomočjo poljedeljstva, živinoreje in predvsem kasneje v industrijski revoluciji, pa se je tega nadležnega problema večinoma rešil. Sedaj imamo na svetu paradoksalno situacijo, ko več ljudi na svetu pesti preobilna telesna teža kot pa lakota. Prevladujoče mnenje o vzrokih, ki so do tega pripeljali, pa je, da preveč jemo in se hkrati premalo gibljemo.

Če najprej pogledamo na levo stran te enačbe, poimenovane tudi »Kalorije notri, Kalorije ven«, bi rekel, da se večina ljudi zaveda o vplivu prevelikega vnosa hrane na telesno težo. Ta vpliv na povečanje telesne teže je bil tudi nesporno dokazan v številnih znanstvenih študijah. Malce manj jasen pa je vpliv desne strani enačbe na telesno težo, vsaj kar se znanstvenih raziskav tiče. Prevladujoče laično mnenje pa seveda polaga velike upe v telesno aktivnost pri zniževanju telesne teže, kar se npr. odraža v povečevanju obiskanosti fitnes centrov, čedalje množičnejših udeležbah tekaških prireditev, razcvetu industrije športnih pripomočkov… Kakšni so pa podatki iz raznih raziskav glede vloge porabljene energije preko fizične aktivnosti na epidemiologijo debelosti pa si poglejmo v nadaljevanju.

Vpliv mehanizacije v zadnjem poldrugem stoletju

Začenši od približno sredine 19. stoletja pa do 60. let 20. stoletja je uvedba mehanizacije tako pri delu kot transportu drastično zmanjšala zahteve za težko fizično delo. Posledično se je tudi zmanjšala poraba po vnosu energije, kar je potrdila nedavna ekonometrična študija vnosa kalorij v ZDA [1]. Zato so imeli Američani do sredine 60. let približno stabilno telesno težo, t.j. manj so delali in posledično manj jedli. V kasnejšem obdobju pa se je skupaj z dramatično povečano preskrbljenostjo s hrano povečal vnos energije ter posledično telesna teža. Hkrati pa je telesna aktivnost ostala na približno enakem nivoju. Končni rezultat je za 13kg višja trenutna povprečna telesna teža američanov kot je bila v 1960. letih [2,3].

Poraba energije se ne razlikuje med družbami z nizko ali visoko stopnjo debelosti

Pogosto omenjeni razlog za manjšo pojavnost debelosti v bolj podeželskih družbah Afrike, Indije ter Kitajske je zahtevno fizično delo. Česar pa raziskave v večini ne podpirajo. Npr. nedavna raziskava, ki je primerjala porabo energije med prebivalci agrarnih predelov Nigerije ter prebivalci ZDA, ni ugotovila razlik v aktivnosti [4,5]. Do podobnih ugotovitev so prišli raziskovalci podobne študije pri preučevanju telesne aktivnosti plemena lovcev nabiralcev Hadza ter razvitimi zahodnimi družbami [6]. Te ugotovitve pa je še nadalje podprla meta-analiza vseh podobnih raziskav, v kateri so zaključili, da se telesna dejavnost in poraba energije ne razlikujeta pri ekonomsko različno razvitih družbah [7].

Vnos energije se poveča pri višji porabi

tr401atg-w484h484z1-33095-trying-to-outrun-my-bad-dietPretok energije je v telesu uravnavan s kompleksnim nevro-hormonskim sistemom, katerega delovanje čedalje bolj poznamo. Povratni mehanizmi povezujejo črevesje z možgani, zalogami maščevja in ostalimi metabolno aktivnejšimi organi ter uravnavajo apetit ter sitost [8]. Enako kot večina ostalih organizmov v naravnem okolju z zadostno količino hrane, je tudi človekova odrasla telesna teža do nedavno ostala stabila do sarkopenije v starosti. Ti življenjski mehanizmi uravnavanja telesne teže so podzavestni a žal ne delujejo pravilno v primeru vnosa hrane, na katero nismo prilagojeni. Tu imam predvsem v mislih sladkor v obliki pijač, za katerega vnos je znano, da obide mehanizme kontrole sitosti [9-11]. Na vsak način pa dandanes še vedno zelo dobro delujejo kratko in dolgoročni mehanizmi povečanja vnosa hrane ob povečani porabi energije zaradi npr. povečane telesne aktivnosti.

Nasprotujoči si dokazi o vplivu povečane porabe energije na telesno težod0e82d4d6f2cea3ae759a816b157538f

Skladno s prejšnjim odstavkom o homeostazi energije tudi klinične raziskave potrjujejo dejstvo, da se ob povečani porabi hkrati poveča tudi vnos energije (i.e. hrane). Kar posledično nedvomno vodi v dejstvo, da je s povečevanjem telesne aktivnosti težko, če že ne nemogoče za večino ljudi izgubiti telesno težo. Veliko kontroliranih randomiziranih raziskav je ob odsotnosti restrikcije vnosa energije potrdilo neuspešnost povečane fizične aktivnosti pri zmanjševanju telesne teže [12-14]. Hkrati pa je tudi veliko raziskav potrdilo, da je povečana fizična aktivnost z restrikcijo vnosa energije praktično enakovredna pri zmanjševanju telesne teže kot sama restrikcija vnosa energije [15].

Opazovalne študije in povezava med povečano telesno aktivnostjo in telesno težo

Veliko epidemioloških raziskav je skušalo proučiti povezavo med spremembo telesne teže ter vnosom energije. Vzlic vsem težavam pri napačnosti samo-poročanega vnosa hrane je prišlo do mnogih konfliktnih rezultatov. Predvsem pri pretežkih osebah prihaja do velikega pod poročanja vnosa hrane kar vodi v paradoksalne rezultate o negativni povezavi med vnešeno količino energije ter telesno težo. Tiste raziskave z ustrezno metodologijo pa zavračajo splošno prepričanje, da je večja telesna aktivnost povezana z manjšim naraščanjem telesne teže [16-19]. Čemur potrjujejo tudi nedavne meta analize večih raziskav [20,21].

ChildhoodObesity2Na otrocih svet stoji

Debate na temo fizične aktivnosti pa dobijo še čustveno noto, ko se jih omeni v istem stavku kot naše otroke. Vsi se nekako pritožujemo, kako jih čedalje več obsedi na kavču pred televizijo, za tablico ali pa kar ob telefonu. In to postane kar samoumeven razlog, zakaj so tudi naši otroci predebeli. No, študije kažejo predvsem drugačno sliko. Nedavno so bile objavljene tri velike meta anlize večih študij, in vse tri so potrdile zgornje ugotovitve: večje število intervencij za povečanje telesne aktivnosti v šolah nima vpliva na telesno težo otrok [22-24].

Pri teh ugotovitvah se postavlja zanimiva in povsem verjetna hipoteza, ki dobiva tudi potrditve v nadaljnih raziskavah. Naše telo ima neke vrste števec za dnevno aktivnost (i.e. activitystat), in če smo bolj telesno aktivni v šoli, bomo v drugih dnevnih obdobjih manj. To so potrdili v dveh nedavnih raziskavah, kjer so bili otroci z večjim obsegom telesne aktivnosti v šolah manj aktivni v preostalem prostem času, ob celodnevno enaki telesni aktivnosti [25,26].

Kaj je bilo prej: debelost ali premajhna telesna aktivnost?

diet-versus-exerciseŠe eno vprašanje, ki postavlja teorijo o premajhni telesni aktivnosti kot vzroku za debelost na glavo, pa je naslednje vprašanje: kaj nastopi prej, debelost ali prenizka telesna aktivnost. Možen odgovor na to vprašanje nam je dala angleška prospektivna kohortna študija, kjer so 3 leta spremljali 202 otroka glede njihove telesne aktivnosti in telesne teže [27]. Rezultati so pokazali, da je bil njihov začetni % telesne maščobe dober negativni pokazatelj njihove telesne neaktivnosti (t.j. več telesne maščobe kot so imeli ob začetku raziskave, manj so se gibali v naslednjih 3 letih). Obratno pa začetni nivo telesne aktivnosti ni bil preditkor njihovega nadaljnega % telesne maščobe. Oz. z drugimi besedami, manjša telesna aktivnost je bila posledica prevelike telesne teže in ne vzrok! Zato so tudi vse intervencije za povečanje telesne aktivnosti z namenom zmanjšanja debelosti obsojene na neuspeh, saj ne odpravljajo pravega vzroka!

Poleg psiholoških vzrokov za manjšo fizično aktivnost debelih oseb (npr. občutek sramote zaradi omejenih fizičnih sposobnosti, sramovanje lastnega telesa…) pa je fiziološke temelje tega pojava lepo opisal Gary Taubes v svoji uspešnici knjigi “Good Calories, Bad Calories” [28]. Možgani predebele osebe zaradi leptinske in inzulinske rezistence ne zaznajo prevelikih zalog maščobe. Ker ne “vidijo” hormona leptina, ki je kazalec zalog maščobe v telesu, mislijo, da je potrebno zaloge napolniti in sprožajo mehanizme za povečanje zalog. Ti pa so seveda znani: lakota in vnos hrane ter manjša poraba energije oz. manjše hoteno ter nehoteno gibanje. Tako zaradi okvar v hormonskih signalnih procesih telo debele osebe kljub obilici maščevja misli, da strada, in da mora varčevati z energijo. Tako je zaradi naše neprilagojenosti na dandanašnjo hrano vzročna puščica obrnjena predvsem pri že debelih osebah v drugo smer, kot je mogoče razvidno na prvi pogled.

ZAKLJUČKI

Najprej moram seveda poudariti, da je telesna aktivnost bistvenega pomena za zdravje. Tudi dejstva »da več je bolje« pri telesni aktivnosti ne moremo zanikati v nobenem primeru, če izvzamemo tisti majhen promil profesionalnih (ali odvisnih rekreativnih) športnikov. Namen tega zapisa je samo izpostavitev zmotnosti dandanašnjih priporočil in tudi škode, ki se jo s tem (po mojem mnenju) dela.

Screenshot 2015-08-29 18.25.39Miselnost, da lahko s telesno aktivnostjo odšportaš slabe prehranske navade vsekakor koristi prehranski industriji v našo škodo. Samo pomislite, kolikokrat ste si zavezali superge z namenom, da se boste po športni aktivnosti nagradili s hrano. Pa najverjetneje niste imeli v mislih brokolija ali cvetače po tuširanju! In če hkrati dodate še naše pre-cenjevanje porabljenih kalorij in pod-cenjevanje vnešenih kalorij, je to recept za dizastr. Ki lahko celo vodi v popolno prenehanje ukvarjanja s športom, ko uvidite njegovo neučinkovitost pri zniževanju telesne teže. Hkrati pa nastane še občutek krivde, ki nam jo vsiljuje industrija s svojimi »kalorija notri, kalorija ven«. Kar implicitno pomeni, da lahko ješ vso svinjarijo, če jo potem tudi skuriš. Krivda torej ni na strani industrije, je na strani lenega potrošnika!

Zato se je po mojem mnenju potrebno zavedati naslednjih dejstev:

  • redna telesna aktivnost (npr. priporočana 5-6x tedensko po 30 minut) ne bo vodila v izgubo telesne teže oz. preprečila povečanja telesne teže za veliko večino populacije,
  • samo manjši vnos energije doprinese k zmanjšanju telesne teže, bodisi v kombinaciji s telesno aktivnostjo bodisi brez nje.

Zato sem mnenja, da je potrebno spremeniti celostno podobo telesne aktivnosti. Kot sem že napisal v nedavnem blogu na delo.si, je šport tableta za izboljšanje počutja, vzdržljivosti in moči, zmanjšanje verjetnosti sladkorne bolezni, številnih rakavih obolenj, stresa, tesnobe in psiholoških motenj ter povečanje koncentracije, pozornosti in kognitivnih sposobnosti. Je boljša od katerega koli farmacevtskega pripravka. Žal pa ni tableta za izgubo telesne teže. Če potrebujete šport za uravnavanje telesne teže, potem je nekaj narobe z vašo prehrano. Miselnost, da pa lahko s telesno aktivnostjo odšportate slabo prehrano je pa več ali manj ekvivalentna miselnosti, da lahko s telesno aktivnostjo odšportate kajenje cigaret!

Zato je skrajni čas, da si začnemo obuvati športne copate zaradi dobrega počutja, ne zaradi hujšanja. Za izgubo telesne teže je pač potrebno spremeniti prehrano!

šport tableta

Literatura:

  1. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2009;90:1453-56.
  2. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Advance Data From Vital and Health Statistics. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. No. 347. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  3. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. National Health and Nutrition Examination Survey Data. Hyattsville, MD: U.S. Department of Health and Human Services; Centers for Disease Control and Prevention, 2009–10. http://www.cdc.gov/nchs/nhanes/nhanes2009-2010/BMX_F.htm
  4. Ebersole K, Dugas L, Durazo-Arvizu RA, et al. Energy expenditure and adiposity in Nigerian and African-American women. Obesity 2008;16:2148-54.
  5. Luke A, Durazo-Arvizu RA, Rotimi CN, et al. Activity energy expenditure and adiposity among black adults in Nigeria and the United States. Am J Clin Nutr 2002;75:1045-50.
  6. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One 2012;7:e40503.
  7. Dugas LR, Harders R, Merrill S, et al. Energy expenditure in adults in developing vs. industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies. Am J Clin Nutr 2011;93:427-41.
  8. Dhillo WS. Appetite regulation: an overview. Thyroid 2007;17:433-45.
  9. Caprio S. Calories from soft drinks – do they matter? N Engl J Med 2012;367:1462-63.
  10. De Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med 2012;367:1397-406.
  11. Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med 2012;367:1407-16.
  12. Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SN. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS One 2009;4:e4515.
  13. Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjodin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise: a randomized controlled trial in overweight sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303:R571-79.
  14. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. Arch Intern Med 2003;163:1343-50.
  15. Wing RR. Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 1999;31 Suppl:S547-52.
  16. Hallal PC, Reichert FF, Ekelund U, et al. Bidirectional cross-sectional and prospective associations between physical activity and body composition in adolescence: birth cohort study. J Sports Sci 2012;30:183-90.
  17. Luke A, Dugas LR, Ebersole K, et al. Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African-American women. Am J Clin Nutr 2009;89:169-76.
  18. Ekelund U, Brage S, Franks PW, et al. Physical activity energy expenditure predicts changes in body composition in middle-aged healthy whites: effect modification by age. Am J Clin Nutr 2005;81:964-69.
  19. Tataranni PA, Harper IT, Snitker S, et al. Body weight gain in free-living Pima Indians: effect of energy intake vs expenditure. Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1578-83.
  20. Cook CM, Schoeller DA. Physical activity and weight control: conflicting findings. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:419-24.
  21. Wilks DC, Sharp SJ, Ekelund U, et al. Objectively measured physical activity and fat mass in children: a bias-adjusted meta-analysis of prospective studies. PLoS One 2011;6:e17205.
  22. Kevin C. Harris et al. Effect of school-based physical activity interventions on body mass index in children: a meta-analysis. CMAJ. 2009 March 31; 180(7): 719–726.
  23. Mura G1 et al. Physical activity interventions in schools for improving lifestyle in European countries. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2015 Feb 26;11(Suppl 1 M5):77-101.
  24. Cesa CC1 et al. Physical activity and cardiovascular risk factors in children: meta-analysis of randomized clinical trials. Prev Med. 2014 Dec;69:54-62.
  25. Frémeaux AE1 et al. The impact of school-time activity on total physical activity: the activitystat hypothesis (EarlyBird 46). Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1277-83.
  26. Møller NC et al. Do extra compulsory physical education lessons mean more physically active children–findings from the childhood health, activity, and motor performance school study Denmark (The CHAMPS-study DK). Int J Behav Nutr Phys Act. 2014 Sep 24;11:121.
  27. Metcalf BS1 et al. Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness: a longitudinal study in children (EarlyBird 45). Arch Dis Child. 2011 Oct;96(10):942-7.
  28. Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health

PS: Pa še zanimivo predavanja na to temo s strani Yoni Freedhoff-a z univerze v Otavi. Vsekakor bolj zanimivo povedano kot moj poskus!

 

the_post_thumbnail

Inzulinski indeks – merilo sproščanja inzulina po zaužiti hrani

SB00400 Glikemični indeksGlikemični indeks (GI) je dokaj uveljavljeno merilo obsega dviga krvnega sladkorja (i.e. glukoze) po zaužitju določenega živila. Precej obetaven koncept pa se v vsakdanjem življenju ni izkazal za uporabnega, saj ima kopico pomanjkljivosti, zna biti zavajujoč, ljudje pa tako zelo različno odgovarjamo na enake količine zaužitih OH, da so povprečja neuporabna za splošna priporočila. Vsekakor je bil eden izmed razlogov za razvoj merila GI kot pomoč pri svetovanju sladkornim bolnikom. Nekako naj bi preko poznavanja GI hrane lažje predvidevali svoje krvne nivoje glukoze in tako lažje obvladovali bolezen. Samo problem nastane ob dejstvu, da lahko tudi proteini brez OH povzročijo dvig inzulina, katerega poglavitna naloga je uravnavanje krvnega sladkorja. Prav tako pa obstajajo tudi živila, ki povzročajo prekomeren dvig inzulina glede na njihovo vsebnost OH. Zato je Holt s sodelavci [1] razvila merilo Inzulinski indeks hrane (FII-Food Insulin Index).

FII-Food Insulin Index

SB00400 Inzulinski indeksInzulinski indeks (FII) je merilo obsega sproščanja inzulina na zaužitje določene hrane. Temelji na merjenju inzulina po zaužitju 239 kCal (1000 kJ) določene hrane v primerjavi s sproščenim inzulinom po zaužitju 239 kCal belega kruha, v obdobju 3 ur. Torej večji kot je indeks določenega živila, več inzulina sprosti telo po njegovem zaužitju.

Glede na to, kako uporaben koncept je inzulinski indeks hrane, pomislite samo na množico sladkornih bolnikov, se presenetljivo malo govori o njem. Redke reference v znanstveni literaturi, sem pa tja kakšna omemba v blogu ali podcastu, vse pa najverjetneje zaradi majhnega števila živil, ki je bila do sedaj testirana za ta indeks. Poleg osnovnega članka [1] se da na spletu dokopati še do nedavne doktorske dizertacije [2], s pomočjo katere se je število testiranih hranil dvignilo iz 38 na 147.

V nadaljevanju predstavljam Inzulinski indeks živil (FI), razdeljenih v smiselne skupine. Količina vsakega živila je 239 kCal, prikazana pa je še razlika med Inzulinskim indeksom (FI) in glikemičnim indeksom (GI) živila. Zadnja metrika predstavlja, koliko glikemični indeks (GI) »podceni« izločanje inzulina.

Mlečni izdelki

Pri mlečnih izdelkih GI pričakovano podceni izločanje inzulina (FII) zaradi precejšnje vsebnosti beljakovin v mlečnih izdelkih. Nekako je to tudi logično iz evolucijskega vidika, saj sesalci mleko uživamo v obdobju največje rasti (dojenčki, mladiči), inzulin pa je anabolni hormon (pospešuje rast). V povprečju za celo skupino znaša razlika med FII in GI kar 20%!

Povprečni GI = 23%, povprečni FII = 43%.

SB00401 Mlecni izdelki

Kruh, žitarice, testenine

Skupina s precejšnjim deležem OH in relativno nizkim deležem proteinov in maščob, zato v povprečju GI dobro zadane FII, saj je razlika v povprečju zgolj 0,5%. Vseeno pa vrsta hrane, po kateri se inzulin sprošča v največjem obsegu.

Povprečni GI = 58%, povprečni FII = 57%.

SB00402 kruh žitarice testenine

Sadje, sadni sokovi, zelenjava, stročnice

Še ena skupina z veliko OH ter malo proteini in maščobami. GI zato dobra ocena za veliko sproščanje inzulina.

Povprečni GI = 47%, povprečni FII = 50%.

SB00403 sadje zelenjava stročnice

Meso in proteinski viri

Z beljakovinami ter maščobami bogata skupina, kar ob relativno nizkem deležu OH pomeni precejšnjo podcenitev sproščanja inzulina.

Povprečni GI = 13%, povprečni FII = 24%.

SB00404 meso proteinski viri

Pijače, slaščice, prigrizki, obroki, hitra hrana

Oz po domače junk food. Veliko OH, kar nekaj maščob in brez proteinov, GI pa dobro oceni obsežno sproščanje inzulina.

Povprečni GI = 45%, povprečni FII = 52%.

SB00405 pijače sladice prigrizki obroki

Maščobe in olja

Sicer samo olivno olje ter maslo, GI in FII pa pričakovano zelo nizka. Maščobe pač ne povzročajo sproščanja inzulina.

Povprečni GI = 2%, povprečni FII = 3%.

SB00406 maščobe olja

Vse skupine na eni sliki so na voljo tule. SB00407 skupaj

Na naslednji sliki pa so predstavljeni sortirani podatki glede na Inzulinski indeks. SB00408 skupaj sortirano

Še nekaj korelacij

V nadaljevanju je pa še nekaj grafkov, kjer sem skušal prikazati povezavo med Inzulinskim indeksom (FII) in Glikemičnim indeksom (GI), vsebnostjo OH, proteinov ter maščob. Pričakovano je najlepša povezava med FII in GI, med FII in vsebnostjo OH pa relativno slaba. Kar seveda nakazuje, da vsebnost OH ni nujno vedno dober indikator za sproščanje inzulina po obroku. Od preostalih dveh hranil pa je še nekako najboljša obratna korelacija med FII in maščobami, skladno s pričakovanji. Večji delež kot je maščob v neki hrani, manjša je vsebnost OH ter posledično nižja potreba po sproščanju inzulina.

SB00410 korelacije

Zaključek

Inzulinski indeks je seveda (vsaj na papirju) uporabnejše merilo kot glikemični indeks, katerega bi bilo smiselno preiskusiti še v kakšnih večjih prehranskih študijah. Zaenkrat je njegova največja omejitev po mojem mnenju odsotnost podatkov za večje število hranil, analiza inzulina v krvi pač ni poceni stvar, možni sponzorji študij (i.e. prehranska industrija) pa so vse prej kot zainteresirani za tovrstne podatke.

Na vsak način pa da inzulinski indeks zelo uporabne podatke za npr. bolnike s sladkorno boleznijo, metabolnim sindromom, ljudi ki se želijo prehranjevati s ketogeno dieto ali izgubiti telesno težo z Low-Carb prehrano. Lepo se sklada z npr. mnogimi poročanimi anekdotami, da ima kar nekaj ljudji kljub Low-Carb prehrani težave z izgubo telesne teže. Ob analizi njihovega jedilnika ter kasnejšemu črtanju oz. omejitvi mlečnih izdelkov, pa telesna teža ponovno začne padati in tako lažje dosežejo svojo optimalno telesno sestavo. Kot je razvidno iz inzulinskega indeksa, imajo mlečni izdelki precej večji vpliv na sproščanje inzulina, kot bi mogoče sklepali zgolj po njihovi vsebnosti OH. Nekaj podobnega velja tudi za meso ter ostala hranila, ki vsebujejo precejšen delež proteinov. Vsekakor pa velja priporočilo, da vkolikor je vaš cilj zmanjšanje oz. omejitev sproščanja inzulina, potem uživajte čim več hranil iz zgornjega dela naslednjega spiska.

SB004011 zaključek

Literatura:

  1. Holt SH1, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.
  2. Bell, Kirstine. Clinical Application of the Food Insulin Index to Diabetes Mellitus. PhD Doctorate. University of Sydney. School of Molecular and Microbial Bioscience. 14-May-2014
the_post_thumbnail

Hranljiva vrednost živil

V dobi ekcesnega marketinga ter oglaševanje raznih »superživil«, ki nas bodo rešile mnogih težav, bolezni ter odvečne telesne teže, je zelo težko dobiti kakšne objektivne podatke glede hranljive vrednosti živil. Kljub temu, da je to zelo kompleksna tema, oz. prav zaradi tega, sem se jo lotil precej »po kmečko«. Rad bi namreč predstavil nekako »povprečno« hranljivost posameznih skupin živil, ki bi omogočala nadaljno razpravo oz. nadgradnjo v zvezi s priporočanjem vnosa različnih skupin živil.

V svetu obstaja kar nekaj meril, ki ovrednotijo hranljivo vrednost posameznih živil, vsaka s svojimi prednostmi in slabostmi, sam pa sem si želel bolj vizuelno predstavitev hranljive vrednosti živil in ne samo indeksov. Nekako sem hotel grafično predstaviti vsebnost mineralov, vodo- ter maščobo-topnih vitaminov in makrohranil (t.j. OH, beljakovin in maščob). V ta namen sem vzel podatke o hranljivi vrednosti posameznih živil iz obsežne podatkovne baze, ki jo pripravlja Ameriški oddelek za agrikulturo (US Department for agriculture, 27. izdaja).

Za vsako živilo sem vzel vsebnost esencialnih mineralov (Kalcij, Železo, Magnezij, Fosfor, Kalij, Natrij, Cink, Baker, Mangan, Selenij), esencialnih vitaminov (Vit C, Vit B1, Vit B2, Vit B3, Vit B5, Vit B6, Vit B9, Holin, Vit B12, Vit A, Vit E, Vit D, Vit K), makrohranil (t.j. OH, beljakovin, maščob) ter še vlaknin, sladkorja ter energetske vrednosti. Hrana se močno razlikuje tako po fizični gostoti kot tudi energijski gostoti, zato sem prikazal vsebnost hranil na 100 g in vsebnost na 100 kCal. Glede na to, da hrano vnašamo predvsem iz razloga vnosa energije, se mi zdi prikaz hranljivosti na 100 kCal relevantnejši, vseeno pa ima tudi volumen hrane določen vpliv na občutek sitosti, zato hkrati prikaz tudi na 100 g.

Količino mineralov ter vitaminov sem tako »normiral« na vnos 100 kCal oz. 100 g živila ter glede na referenčne vrednosti za vitamine in minerale) izračunal, kolikšen delež (%) dnevnih potreb zadosti vnos 100 kCal oz. 100 g določenega živila. Za lažjo grafično »predstavitev« je potem vsaka vrednost obarvana glede na % priporočenega dnevnega vnosa, t.j. večji kot je %, močnejša rdeča barva je. Torej bolj kot so hranljiva živila, močnejše rdeče barve so celice. Živila pa sem razdelil v naslednje, meni smiselne kategorije.

SB00201 ZelenjavaZelenjava

Brokoli, Brstični ohrovt, Zelje, Cvetača, Korenje, Krompir kuhan, Ohrovt, Čebula, Paradižnik, Paprika, Zelena solata, Špinača, Bučke, Koleraba, Kisle kumarice, Jajčevec

Z morebitno izjemo krompirja je zelenjava energijsko revna a hranljivo izredno bogata skupina živil – velika vsebnost vitaminov ter mineralov. Na enoto energije najbogatejša z vlakninami a po drugi strani zelo malo proteinov ter maščob. Presenetljivo velika vsebnost maščobotopnih vitaminov, zato zelo smiselno uživanje z ostalimi viri maščobe (i.e. olivno olje, svinjska mast…) za boljšo absorbcijo.

 

 

SB00202 SadjeSadje

Slive, Nektarine, Breskve, Marelica, Hruška, Jabolka, Jabolka olupljena, Banana, Kivi, Pomaranča, Robide, Borovnice, Brusnice, Maline, Jagode

Energijsko bogatejša skupina od zelenjave, predvsem na račun sladkorja, so na nek način sladice iz narave. Spet zelo malo proteinov ter maščob, precej vlaknin, a še vseeno kar precej mineralov ter vitaminov.

 

 

 

 

SB00203 ZitaŽita & nekaj izdelkov

Proso, Koruza kuhana, Polnozrnata bela moka, Bela moka, Kruh italijanski, Polnozrnat kruh, Bel kruh, Špageti, Polnozrnati špageti

OH bogata skupina z ne tako visoko vsebnostjo vlaknin kot nas prepričujejo mediji. Na enoto energije tudi precej nizka vsebnost mineralov in vitaminov, pa še ti se slabše absorbirajo zaradi fitinske kisline v žitaricah.

 

 

 

 

SB00204 PsevdoZitaPsevdo-žita

Chia semena, Ajda, Amarant, Kvinoja

Še višja vsebnost OH ob hkrati višji vsebnosti proteinov ter maščob napram »klasičnim« žitaricam. Tudi malenkost bogatejša z minerali, z vitamini pa enako revna.

 

 

 

 

SB00205 StrocniceStročnice

Soja, Grah, Fižol, Stročji fižol, Leča, Arašidi, Čičerika

Še ena skupina z relativno visoko vsebnostjo OH, ob hkrati večji vsebnosti proteinov. Precejšnja vsebnost vitaminov ter mineralov, a spet prisotna fitinska kislina, ki zmanjšuje njihovo absorbcijo. Visoka tudi vsebnost vlaknin.

 

 

 

 

SB00206 MesoMeso

Puranja prsa, Piščančja prsa s kožo, Piščančja bedra brez kože, Goveji kremenatelc, Svinjska reberca, Svinjski vrat, Svinjska noga, Svinjski kremenatelc, Slanina

Proteinsko bogata skupina s precej maščobami, z relativno malo vitamini ter minerali. Brez vlaknin.

 

 

 

 

SB00207 Meso organovMeso organov

Možgani goveji, Možgani svinjski, Srce svinjsko, Srce goveje, Srce piščančje, Ledvica goveja, Ledvica svinjska, Jetra goveja, Jetra svinjska, Jetra piščančja

Proteinsko bogata skupina z najvišjo vsebnostjo vitaminov ter mineralov, še višjo na enoto energije kot zelenjava! Najpopolnejša skupina živil.

 

 

 

 

SB00208 RibeRibe

Oslič, Tuna v lastnem soku, Tuna, Brancin, Sardine v olju, Losos divji, Skuša, Lignji, Hobotnica

Še ena proteinsko bogata skupina z veliko vsebnostjo mineralov ter vitaminov.

 

 

 

 

 

SB00209 Mlecni izdelkiMlečni izdelki

Maslo, Mleko 3.7%, Mleko materino, Kisla smetana, Skuta, Skuta polnomastna, Sir edamec, Sir gauda, Sir parmezan, Sladka smetana, Jogurt 3.2%

Predvsem z maščobo bogata skupina, s precej proteini ter v nasprotju s splošnim prepričanjem, nizko vsebnostjo mineralov (z izjemo kalcija) in vitaminov.

 

 

 

 

SB00210 OresckiOreščki

Makadamia, Mandlji, Orehi, Indijski oreščki, Lešnik, Brazilski oreščki, Kakavova zrna

Energijske bombe iz narave, polne maščob. Tudi kar nekaj OH ter proteinov in z zelo visoko vsebnostjo mineralov. Vitaminov zelo malo, vseeno pa nekaj vlaknin.

 

 

 

 

Vsi podatki skupaj na eni sliki pa so na voljo tule!

SB00200 Skupaj

Omejitve

Uporabljen pristop je zelo osnoven, bolj za namen nadaljne diskusije ali pa za zavračanje splošnih prepričanj ala »žitarice so izredno hranljiva skupina živil in črtanje cele skupine iz jedilnika lahko povzroči negativne posledice na zdravje«. Potrebno se je zavedati, da je celotna stvar zelo kompleksna, upoštevati pa je potrebno vsaj še naslenje stvari:

  • V tej predstavitvi so upoštevani samo vitamini ter minerali, ne pa tudi esencialne maščobe ter aminokisline. Utemeljeno bi bilo pričakovati, da bi ob upoštevanju tudi teh postala živalska živila (spet predvsem meso organov) še bolj hranljiva v primerjavi z zelenjavo, sadjem ter žitaricami.
  • Termična obdelava (i.e. kuhanje, pečenje…) na vsak način spremeni sestavo hrane, predvsem kar se tiče vsebnosti vitaminov. Nekateri vitamini so občutljivi na temperaturo, nekateri na svetlobo, nekateri na zrak ali pa so nestabilni v vodnih medijih.
  • Več ali manj nimamo ideje kako na prebavo in absorbcijo hranil vplivajo naše številne črevesne bakterije. Najlažje je problem ponazoriti s primerom iz živalskega sveta. Žirafe jejo samo liste akacije, pa dobijo dovolj hranil iz njih za uspešno rast in razvoj. Seveda vse v sodelovanju z njihovo črevesno floro, ki jim s »predelavo« akacijinih listov zagotovi vsa hranila (proteini, maščobe, minerali, vitamini), ki jih žirafa potrebuje. Smo še zelooo daleč od razumevanja našega kompleksnega sožitja s črevesnimi bakterijami.
  • Kakšne so referenčne vrednosti za minerale in vitamine? So za vse enake? Kako jih določiti?

Matt Lallonde

Precej bolj izčrpno analizo na temo hranljive vrednosti pa je na Ancestral Health Symposium-u (AHS) leta 2012 predstavil Matt Lalonde. On je prav tako izhajal iz enakih vhodnih podatkov Ameriškega oddelka za agrikulturo (US Department for agriculture) (oz. sam sem izhajal iz enakih podatkov kot on!), s tem da je on ustvaril svoj indeks živila (oz. skupine živil) po formuli:

Indeks hranljive vrednosti = (Vsota esencialnih hranil na porcijo) / (Teža porcije)

Njegovi rezultati so predstavljeni na naslednji slikci. Na vrhu organi, zelišča in oreščki ter semena. Zelenjava nekako v zgornji polovici, Sadje malce nad najmanj hranljivim mesom, žitarice pa se začnejo pod njim.Čisto na dnu pa je predelano sadje.

SB00213 Matt Lallonde

Celo predavanje pa je na voljo tule, toplo priporočam vsem, ki jih tematika zanima!

Povzetek

Za zaključek sem pa še sam vzel povprečne vrednosti vseh živil znotraj skupin in jih primerjal med seboj. Da pa posamezne previsoke vrednosti mineralov in vitaminov preveč ne izkrivijo slike (npr. 1646% dnevnega vnosa za Vit A pri 100 kCal zelene solate), sem pri računanju povprečnih vrednosti vse deleže nad 100% upošteval kot 100%. Ta predpostavka ima temelje tudi v dejstvu, da je z vnosom prave hrane težko doseči hipervitaminozo.

SB00211 Povzetek

Torej za vse skupine živil sem izračunal povprečno vrednost deleža priporočene količine mineralov in vitaminov ter še vseh skupaj in predstavil na naslednji slikci, kjer je velikost krogov porporcionalna povprečni vrednosti dnevnega vnosa vitaminov in mineralov na 100 kCal živila. Oz. z drugimi besedami, z vnosom npr. 100 kCal (okoli 82g) mesa organov lahko pričakujemo povprečno 21% pokritje dnevnih potreb po mineralih in 33% pokritje potreb po vitaminih.

SB00212 Povzetek graf

Na slikci je tako lepo razvidna povprečna hranilna vrednost posameznih skupin živil, kjer precej prednjačita meso organov ter zelenjava. Pri tem je potrebno izpostaviti, da je za približno enak vnos mikrohranil z zelenjavo napram mesu organov potreben kar 5x večji količinski vnos zelenjave. Nekako v drugi vrsti so ribe, stročnice ter oreščki za minerale in sadje za vitamine, zadaj pa meso, žita ter mlečni izdelki. Tako da bi si upal zapisati, da je idealno kosilo kombinacija jetrc z zelenjavnim pirejem!

Nadaljnjih komentarjev pa bi se rad izognil, saj želim, da si vsak zase ustvari svojo sliko. Kot zaključek bi pa samo ponovno izpostavil današnja priporočila o »uravnoteženi« prehranski piramidi. Je smiselno temeljiti našo prehrano na precej mineralno in vitaminsko revni skupini? S tem da mi ni potrebno pretirano izpostaviti dejstva, da je piramida nek »ideal«, kaj pa v resnici jemo pa tako ali tako ve vsak zase!

Ustrezna prehranska piramida? Za vse?

the_post_thumbnail

DIY Low Carb Energy Bars

The need for energy intake during prolonged activities is greatly reduced while being on Low Carb nutrition due to greater reliance on fat for fuel. And we carry plenty of fat to get us nearly anywhere. But there are still situations, where easily transportable, energy and nutritionally dense snack may come in handy. Hence I decided to make my own Low Carb energy bars for long trail runs or bike rides. After few iterations, I came to the following recipe for energy bars that are highly nutritious, have quite a lot of energy and do not melt in your back pocket.

1. First I start with soaking the chia seeds overnight, so that they become more gel like and easily digestible.

2. In a separate bowl I mix together following ingredients:

B017 DIY Low Carb energy bar

The bulk of the caloric value comes from ground nuts (macadamia nuts, Brazil nuts, walnuts and hazelnuts), coconut flour and coconut butter, while 2 eggs, a bit of starch and whey protein powder are added as binding substances that enhance the binding properties of chia. Cinnamon and ground cocoa beans are added as flavor, while raisins contribute to that extra carbohydrate mental boost spark.

B017 DIY Low Carb energy bar mixture

3. Then I add chia seeds, mix well and put the mixture into the pan with baking paper.

B017 DIY Low Carb energy bar into the pan

4. I bake at 160°C (320°F) for about 40 minutes and then let it cool down.

B017 DIY Low Carb energy bar batch

5. Then I cut the energy “loaf” into 16 pieces and wrap them in aluminum foil. They can be kept either in refrigerator or freezer for a very long time. But in my experience, the expiry date is not a problem 😉

B017 DIY Low Carb energy bar packets

Nutritional information for the whole batch and for 1 energy bar is as follows.

B017 DIY Low Carb energy bar composition NEW

 

As you can see, one Low Carb energy bar has just shy of 300 kCal with only 11 g of Carbs, while 74% of energy comes from fat! A pretty nice composition and packed with nutrients!

Bon appetite!

the_post_thumbnail

Race week meals – IM France

I already described my nutrition tapering on my blog previously, but have received quite a lot of questions regarding actual meals. I can understand that it can be quite difficult to measure the chosen amount of carbohydrates without proper food tracking (i.e. food weighting), so I decided to take pictures of all my meals in the entire race week.

But before going into the race week meals, I must also describe the carb intake in the preceding weeks:

  • 220 g of carbs per day in my hardest weeks of training before IM France (weeks -8 to -4),
  • 181 g of carbs in week -3
  • 159 g of carbs in week -2
  • 102 g of carbs in week -1 (i.e. last week before the race week).

This gradual reduction of carbs is consistent with reductions in training volume and further amplifies my reliance on fats for fuel.

On race week, I additionally reduced my carb intake to an average of 63 g before Friday’s dinner, when I usually start with a one and a half day carbo-loading protocol. But as mentioned in my race recap, that’s when I had a mild food poisoning with a tomato salad and boiled eggs. Almost immediately after I ate the salad, I had stomach discomfort, which lasted for three days. This resulted in limited food intake on Friday and Saturday. The plan was to eat in excess of 6.000 kCal on both days, but managed only 3.000 on Saturday! Well bellow of 5.700 kCal and 481 g of carbs as before IM Hawaii 2013 or 6.100 kCal and 435 g of carbs as before IM Lanzarote 2013.

On the following picture are presented all of my race week meals with times consumed.

B017 race week meals

And yes, those 4 pieces of pizza from the finish line probably contained gluten and I would not eat them if I didn’t suffered so much in the race. I immediately regretted it, as I felt even worse after eating them!

This week also concludes my 583-day tracking of food intake. I think that my kitchen scale deserves retirement!

the_post_thumbnail

Ajda kuha: OCVIRKI

Je hotela ocvirke delat. (OK, fotr je hotel, da bi ocvirke delala)
Je hotela pomagat. (OK, raje bi brala knjigo)
Je z navdušenjem rezala špeh. (OK, bolj je (upravičeno) jamrala, kolk mam zanič nože)
Z veseljem je mešala ocvirke. (OK, bolj so se ji gravžali kot karkoli drugega)
Nestrpno je čakala, da se ohladijo. (OK, v miru je brala knjigo).
Goreče je prosila, če jih lahko poizkusi. (OK, fotr jo je moral skoraj prisilit)
Samo na koncu je pa vseeno izjavila:
»Fotr, končno sva neki dobrga skuhala!«

Pa da boste še sami ocvirke kdaj naredili, spodaj recept, z njenimi navodili.


 

Naučite se delati ocvirke z mano!

 Ajda & ocvirki (1) POTREBUJEMO: velik lonec, podkožna mast, 2 dl vode;(če se da, bo tudi kljukica prav prišla, saj meso ne diši)
 Ajda & ocvirki (2) V lonec nalijemo vodo in se nadihamo svežega zraka.
 Ajda & ocvirki (3) Zdaj se lahko začne rezanje in razmlišlanje o temi za pogovor med delom!
 Ajda & ocvirki (4) Lahko smo vesli, da je najhuje za nami in lahko prezračimo stanovanje.
 Ajda & ocvirki (5) Samo še mešamo.
 Ajda & ocvirki (6) Počasi se vse tali.
 Ajda & ocvirki (7) In brbota.
 Ajda & ocvirki (8) In se umiri.
 Ajda & ocvirki (9) Zdaj vse odcedimo.
 Ajda & ocvirki (10) Ko je vse na svojem mestu se začne preizkušanje.
 Ajda & ocvirki (11) Upam, da vam ratajo vsaj tako  mastni kot so meni!

Kljub groznem vonju se splača.Poskusite!

 

 

 

 

the_post_thumbnail

Training Low

Carbohydrates are undisputedly ergogenic aids for endurance exercise training. There basically isn’t a single study out there that shows a negative effect of carbs on performance. So when going Low carb in training period, your training performance will suffer, either in volume, intensity or RPE (rating of perceived exertion). I finally managed to perform an analysis of my key training periods before Hawaii Ironman triathlon 2012 (High Carb) and before Hawaii 2013 (Low Carb), that confirmed my initial observations and findings from scientific literature.

I compared the last 14 weeks of training heading into Hawaii Ironman in 2012 or 2013 (three 4-week training blocks + 2-week taper), as this is considered the most important training period before Ironman race. In 2012 I was still on “traditional endurance” High Carb diet, in accordance with all guidelines and with no junk food. For 2013 season I changed to Low Carb nutrition at the start of the year, so the compared period in 2013 was well after adaptation to new nutrition (i.e. 8 months after the switch to Low Carb).

VOLUME COMPARISON

The first (and easiest) comparison is of course the volume of training, represented in km or hours.

B01101 Volume comparison

The numbers speak for themselves, as 11% reduction in total training time was hard to overlook even back when I was training for 2013 Hawaii. I averaged 3 h 03 min per day in 2012 and only 2 h 42 min per day in 2013. Only swim volume was greater in 2013, and that was due to broken ribs and arm lacerations in 2012, that limited my ability to swim. Both run (-18%) and bike (-18%) volumes were markedly lower in 2013, in accordance with previous observations, that I just couldn’t train that much. It wasn’t for the lack of time or motivation; it was just the volume that was killing me in 2013.

As far as the sleep goes, I averaged 9,0 hours of sleep per day in 2012 and 8,6 hours in 2013, so no major differences.

WORKOUT TYPE COMPARISON

The volume is only one determinant of training, with quality being probably more important. So the comparison of workout types may provide a better glimpse into changes between my 2012 and 2013 Hawaii preparation period.

B01102 workout type comparison

In running, I did a couple more interval training sessions and a couple of tempo and long distance workouts less in 2013 when compared with 2012. The major difference comes in other run workouts (i.e. recovery runs, “garbage miles”…), that I performed almost one third less in 2013! And the picture is almost identical for bike workouts in 2013, with the numbers of workout types quite similar except of “garbage miles” workouts (approx. one fourth less in 2013). So all in all, the quality of training was more or less comparable between 2012 and 2013, also confirming my initial feelings.

RPE, FATIGUE, WILLINGNESS TO TRAIN

As mentioned before, I also track Rating of perceived exertion, Fatigue and Willingness to train for every session. I assign a 0-9 value to each based on the following index:

Rating of perceived exertion Fatigue Willingness to train
1 – Very light
2
3 – Fairly light
4 – Moderate
5 – Somewhat hard
6 – Hard
7 – Very hard
8
9 – Maximum
1 – Feeling new
2
3 – Rested
4
5 – Average
6
7 – Tired
8
9 –Destroyed
1 – Very High
2
3 – High
4
5 – Average
6
7 – Low
8
9 – Zero

So another possible comparison between years could be based on RPE, Fatigue and Willingness to train criteria. RPE is excellent measure of how hard I went in each session (i.e. intensity) while Fatigue and Willingness to train are good indicators for overtraining status. By comparing these indicators for key workouts, I can get another view of the training quality.

I averaged these indicators for key workouts (i.e. interval, tempo or distance workouts) and for “garbage miles” workouts (i.e. all other).

B01103 RPE, FATIGUE, WILLINGNESS TO TRAIN

When looking through results, no difference appears in “garbage miles” workouts, whether they were run or bike workouts. This would indicate that intensity was the same as well as Fatigue level and Willingness to train. But when looking at averages from key workouts (i.e. intervals, tempos and distance sessions), the most notable difference is RPE, being quite higher in 2013 for both run and bike workouts. While on first thought this would indicate higher intensity and quality of key workouts in 2013, I would most probably ascribe that to typical characteristic of Low Carb training. Namely, for a given workout performed at lower muscle glycogen content (which is the case in Low Carb training) the RPE is higher at the same intensity or power. This fact is well established and proven in scientific literature, as subject always report higher RPE on Low Carb for the same workout intensity in comparison to High Carb.

Also, the track run workouts indicate the above mentioned fact of higher RPE at same pace as well. In 2012 I was performing 10x400m run repeats at 74 sec with average HR 150 bpm and 60 sec rest periods in between, while in 2013 I could only do 77 sec 10x400m repeats with average HR 150 bpm. But on 90 sec rests, so the overall intensity was substantially lower in 2013, albeit at higher RPE!

MY 2013 NUTRITION

Unfortunately, I do not have any nutrition data for the last 14 weeks before 2012 Hawaii when I was training High Carb Low Fat, but I would guesstimate that I was consuming well over 500 g of carbs per day. Probably more in 600 – 700 g region, as only my usual (cereal) breakfasts consisted of more than 200 g of carbs!

I started tracking my nutrition intake in 2013, so I have complete nutrition data for whole year. In last 14 weeks of training for Hawaii in 2013, my average daily carb intake was 199 g on 5.011 kCal consumption.

B01104 average nutrient intake

Average fat intake was 360 g, while protein at 231 g, which means that I got almost 2/3 of my energy from fat! As far as food groups goes, they averaged out as follows.

B01105 average food groups

CONCLUSION

Quite evidently, the most important training period (14 weeks before an Ironman) was lower in volume and at best similar with regards to quality in 2013 when compared to 2012. But as stated before, training performance is of minor importance with regards to race performance, as I train for races and not for training “bragging rights” 😉 The end result of different training approaches taken in 2012 and 2013 can be nicely summarized by the following graphic:

Comparison of 2012 and 2013 Ironman Hawaii race performances (2013 was Train low Race high Carb approach)

Comparison of 2012 and 2013 Ironman Hawaii race performances (2013 was Train low Race high Carb approach)

So where did this 38 minute (7%!) improvement come from? Some of it was evidently from better weather conditions, some were undoubtedly because of additional endurance training year, additional experiences… And I believe the major factor was also a change in nutrition. As far as I experienced until now, the Train Low Race High approach with regards to carbs has two major advantages:

  • Smaller reliance on carbs for fuel and correspondingly greater fat burning capacity, which means lower chances of bonking.
  • Greater training adaptation at lower (or the same) training stimulus (i.e. intensity and volume).

Especially the second advantage is most often overlooked and seldom mentioned. This may also be the consequence of quite limited research on this topic, as you can basically count studies that deal with this question on the fingers of one hand! But sadly, this advantage is in my opinion also one of major reasons, why people don’t stick with Low Carb training approach. They only see the reduction in performance in training, get scared and conclude that they are not suited to Low Carb.

In my opinion, based on my experiences gather so far and with regards to studied scientific literature, I could compare Train Low Race High Carb approach to altitude training. You are training at tougher conditions (higher altitude or lower muscle glycogen content) so that the races seem easier (sea level altitude or full muscle glycogen)!

the_post_thumbnail