Tag Archives: telesna aktivnost; debelost; slaba prehrana

Čas za spremembo celostne podobe Športa!

fork-in-the-road-3Človek se je tekom svoje evolucije v veliki večini časa (t.j. nad 99%!) ukvarjal predvsem s pomanjkanjem energije za svoj obstoj oz. napredek. S pomočjo poljedeljstva, živinoreje in predvsem kasneje v industrijski revoluciji, pa se je tega nadležnega problema večinoma rešil. Sedaj imamo na svetu paradoksalno situacijo, ko več ljudi na svetu pesti preobilna telesna teža kot pa lakota. Prevladujoče mnenje o vzrokih, ki so do tega pripeljali, pa je, da preveč jemo in se hkrati premalo gibljemo.

Če najprej pogledamo na levo stran te enačbe, poimenovane tudi »Kalorije notri, Kalorije ven«, bi rekel, da se večina ljudi zaveda o vplivu prevelikega vnosa hrane na telesno težo. Ta vpliv na povečanje telesne teže je bil tudi nesporno dokazan v številnih znanstvenih študijah. Malce manj jasen pa je vpliv desne strani enačbe na telesno težo, vsaj kar se znanstvenih raziskav tiče. Prevladujoče laično mnenje pa seveda polaga velike upe v telesno aktivnost pri zniževanju telesne teže, kar se npr. odraža v povečevanju obiskanosti fitnes centrov, čedalje množičnejših udeležbah tekaških prireditev, razcvetu industrije športnih pripomočkov… Kakšni so pa podatki iz raznih raziskav glede vloge porabljene energije preko fizične aktivnosti na epidemiologijo debelosti pa si poglejmo v nadaljevanju.

Vpliv mehanizacije v zadnjem poldrugem stoletju

Začenši od približno sredine 19. stoletja pa do 60. let 20. stoletja je uvedba mehanizacije tako pri delu kot transportu drastično zmanjšala zahteve za težko fizično delo. Posledično se je tudi zmanjšala poraba po vnosu energije, kar je potrdila nedavna ekonometrična študija vnosa kalorij v ZDA [1]. Zato so imeli Američani do sredine 60. let približno stabilno telesno težo, t.j. manj so delali in posledično manj jedli. V kasnejšem obdobju pa se je skupaj z dramatično povečano preskrbljenostjo s hrano povečal vnos energije ter posledično telesna teža. Hkrati pa je telesna aktivnost ostala na približno enakem nivoju. Končni rezultat je za 13kg višja trenutna povprečna telesna teža američanov kot je bila v 1960. letih [2,3].

Poraba energije se ne razlikuje med družbami z nizko ali visoko stopnjo debelosti

Pogosto omenjeni razlog za manjšo pojavnost debelosti v bolj podeželskih družbah Afrike, Indije ter Kitajske je zahtevno fizično delo. Česar pa raziskave v večini ne podpirajo. Npr. nedavna raziskava, ki je primerjala porabo energije med prebivalci agrarnih predelov Nigerije ter prebivalci ZDA, ni ugotovila razlik v aktivnosti [4,5]. Do podobnih ugotovitev so prišli raziskovalci podobne študije pri preučevanju telesne aktivnosti plemena lovcev nabiralcev Hadza ter razvitimi zahodnimi družbami [6]. Te ugotovitve pa je še nadalje podprla meta-analiza vseh podobnih raziskav, v kateri so zaključili, da se telesna dejavnost in poraba energije ne razlikujeta pri ekonomsko različno razvitih družbah [7].

Vnos energije se poveča pri višji porabi

tr401atg-w484h484z1-33095-trying-to-outrun-my-bad-dietPretok energije je v telesu uravnavan s kompleksnim nevro-hormonskim sistemom, katerega delovanje čedalje bolj poznamo. Povratni mehanizmi povezujejo črevesje z možgani, zalogami maščevja in ostalimi metabolno aktivnejšimi organi ter uravnavajo apetit ter sitost [8]. Enako kot večina ostalih organizmov v naravnem okolju z zadostno količino hrane, je tudi človekova odrasla telesna teža do nedavno ostala stabila do sarkopenije v starosti. Ti življenjski mehanizmi uravnavanja telesne teže so podzavestni a žal ne delujejo pravilno v primeru vnosa hrane, na katero nismo prilagojeni. Tu imam predvsem v mislih sladkor v obliki pijač, za katerega vnos je znano, da obide mehanizme kontrole sitosti [9-11]. Na vsak način pa dandanes še vedno zelo dobro delujejo kratko in dolgoročni mehanizmi povečanja vnosa hrane ob povečani porabi energije zaradi npr. povečane telesne aktivnosti.

Nasprotujoči si dokazi o vplivu povečane porabe energije na telesno težod0e82d4d6f2cea3ae759a816b157538f

Skladno s prejšnjim odstavkom o homeostazi energije tudi klinične raziskave potrjujejo dejstvo, da se ob povečani porabi hkrati poveča tudi vnos energije (i.e. hrane). Kar posledično nedvomno vodi v dejstvo, da je s povečevanjem telesne aktivnosti težko, če že ne nemogoče za večino ljudi izgubiti telesno težo. Veliko kontroliranih randomiziranih raziskav je ob odsotnosti restrikcije vnosa energije potrdilo neuspešnost povečane fizične aktivnosti pri zmanjševanju telesne teže [12-14]. Hkrati pa je tudi veliko raziskav potrdilo, da je povečana fizična aktivnost z restrikcijo vnosa energije praktično enakovredna pri zmanjševanju telesne teže kot sama restrikcija vnosa energije [15].

Opazovalne študije in povezava med povečano telesno aktivnostjo in telesno težo

Veliko epidemioloških raziskav je skušalo proučiti povezavo med spremembo telesne teže ter vnosom energije. Vzlic vsem težavam pri napačnosti samo-poročanega vnosa hrane je prišlo do mnogih konfliktnih rezultatov. Predvsem pri pretežkih osebah prihaja do velikega pod poročanja vnosa hrane kar vodi v paradoksalne rezultate o negativni povezavi med vnešeno količino energije ter telesno težo. Tiste raziskave z ustrezno metodologijo pa zavračajo splošno prepričanje, da je večja telesna aktivnost povezana z manjšim naraščanjem telesne teže [16-19]. Čemur potrjujejo tudi nedavne meta analize večih raziskav [20,21].

ChildhoodObesity2Na otrocih svet stoji

Debate na temo fizične aktivnosti pa dobijo še čustveno noto, ko se jih omeni v istem stavku kot naše otroke. Vsi se nekako pritožujemo, kako jih čedalje več obsedi na kavču pred televizijo, za tablico ali pa kar ob telefonu. In to postane kar samoumeven razlog, zakaj so tudi naši otroci predebeli. No, študije kažejo predvsem drugačno sliko. Nedavno so bile objavljene tri velike meta anlize večih študij, in vse tri so potrdile zgornje ugotovitve: večje število intervencij za povečanje telesne aktivnosti v šolah nima vpliva na telesno težo otrok [22-24].

Pri teh ugotovitvah se postavlja zanimiva in povsem verjetna hipoteza, ki dobiva tudi potrditve v nadaljnih raziskavah. Naše telo ima neke vrste števec za dnevno aktivnost (i.e. activitystat), in če smo bolj telesno aktivni v šoli, bomo v drugih dnevnih obdobjih manj. To so potrdili v dveh nedavnih raziskavah, kjer so bili otroci z večjim obsegom telesne aktivnosti v šolah manj aktivni v preostalem prostem času, ob celodnevno enaki telesni aktivnosti [25,26].

Kaj je bilo prej: debelost ali premajhna telesna aktivnost?

diet-versus-exerciseŠe eno vprašanje, ki postavlja teorijo o premajhni telesni aktivnosti kot vzroku za debelost na glavo, pa je naslednje vprašanje: kaj nastopi prej, debelost ali prenizka telesna aktivnost. Možen odgovor na to vprašanje nam je dala angleška prospektivna kohortna študija, kjer so 3 leta spremljali 202 otroka glede njihove telesne aktivnosti in telesne teže [27]. Rezultati so pokazali, da je bil njihov začetni % telesne maščobe dober negativni pokazatelj njihove telesne neaktivnosti (t.j. več telesne maščobe kot so imeli ob začetku raziskave, manj so se gibali v naslednjih 3 letih). Obratno pa začetni nivo telesne aktivnosti ni bil preditkor njihovega nadaljnega % telesne maščobe. Oz. z drugimi besedami, manjša telesna aktivnost je bila posledica prevelike telesne teže in ne vzrok! Zato so tudi vse intervencije za povečanje telesne aktivnosti z namenom zmanjšanja debelosti obsojene na neuspeh, saj ne odpravljajo pravega vzroka!

Poleg psiholoških vzrokov za manjšo fizično aktivnost debelih oseb (npr. občutek sramote zaradi omejenih fizičnih sposobnosti, sramovanje lastnega telesa…) pa je fiziološke temelje tega pojava lepo opisal Gary Taubes v svoji uspešnici knjigi “Good Calories, Bad Calories” [28]. Možgani predebele osebe zaradi leptinske in inzulinske rezistence ne zaznajo prevelikih zalog maščobe. Ker ne “vidijo” hormona leptina, ki je kazalec zalog maščobe v telesu, mislijo, da je potrebno zaloge napolniti in sprožajo mehanizme za povečanje zalog. Ti pa so seveda znani: lakota in vnos hrane ter manjša poraba energije oz. manjše hoteno ter nehoteno gibanje. Tako zaradi okvar v hormonskih signalnih procesih telo debele osebe kljub obilici maščevja misli, da strada, in da mora varčevati z energijo. Tako je zaradi naše neprilagojenosti na dandanašnjo hrano vzročna puščica obrnjena predvsem pri že debelih osebah v drugo smer, kot je mogoče razvidno na prvi pogled.

ZAKLJUČKI

Najprej moram seveda poudariti, da je telesna aktivnost bistvenega pomena za zdravje. Tudi dejstva »da več je bolje« pri telesni aktivnosti ne moremo zanikati v nobenem primeru, če izvzamemo tisti majhen promil profesionalnih (ali odvisnih rekreativnih) športnikov. Namen tega zapisa je samo izpostavitev zmotnosti dandanašnjih priporočil in tudi škode, ki se jo s tem (po mojem mnenju) dela.

Screenshot 2015-08-29 18.25.39Miselnost, da lahko s telesno aktivnostjo odšportaš slabe prehranske navade vsekakor koristi prehranski industriji v našo škodo. Samo pomislite, kolikokrat ste si zavezali superge z namenom, da se boste po športni aktivnosti nagradili s hrano. Pa najverjetneje niste imeli v mislih brokolija ali cvetače po tuširanju! In če hkrati dodate še naše pre-cenjevanje porabljenih kalorij in pod-cenjevanje vnešenih kalorij, je to recept za dizastr. Ki lahko celo vodi v popolno prenehanje ukvarjanja s športom, ko uvidite njegovo neučinkovitost pri zniževanju telesne teže. Hkrati pa nastane še občutek krivde, ki nam jo vsiljuje industrija s svojimi »kalorija notri, kalorija ven«. Kar implicitno pomeni, da lahko ješ vso svinjarijo, če jo potem tudi skuriš. Krivda torej ni na strani industrije, je na strani lenega potrošnika!

Zato se je po mojem mnenju potrebno zavedati naslednjih dejstev:

  • redna telesna aktivnost (npr. priporočana 5-6x tedensko po 30 minut) ne bo vodila v izgubo telesne teže oz. preprečila povečanja telesne teže za veliko večino populacije,
  • samo manjši vnos energije doprinese k zmanjšanju telesne teže, bodisi v kombinaciji s telesno aktivnostjo bodisi brez nje.

Zato sem mnenja, da je potrebno spremeniti celostno podobo telesne aktivnosti. Kot sem že napisal v nedavnem blogu na delo.si, je šport tableta za izboljšanje počutja, vzdržljivosti in moči, zmanjšanje verjetnosti sladkorne bolezni, številnih rakavih obolenj, stresa, tesnobe in psiholoških motenj ter povečanje koncentracije, pozornosti in kognitivnih sposobnosti. Je boljša od katerega koli farmacevtskega pripravka. Žal pa ni tableta za izgubo telesne teže. Če potrebujete šport za uravnavanje telesne teže, potem je nekaj narobe z vašo prehrano. Miselnost, da pa lahko s telesno aktivnostjo odšportate slabo prehrano je pa več ali manj ekvivalentna miselnosti, da lahko s telesno aktivnostjo odšportate kajenje cigaret!

Zato je skrajni čas, da si začnemo obuvati športne copate zaradi dobrega počutja, ne zaradi hujšanja. Za izgubo telesne teže je pač potrebno spremeniti prehrano!

šport tableta

Literatura:

  1. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2009;90:1453-56.
  2. Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Advance Data From Vital and Health Statistics. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. No. 347. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
  3. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics. National Health and Nutrition Examination Survey Data. Hyattsville, MD: U.S. Department of Health and Human Services; Centers for Disease Control and Prevention, 2009–10. http://www.cdc.gov/nchs/nhanes/nhanes2009-2010/BMX_F.htm
  4. Ebersole K, Dugas L, Durazo-Arvizu RA, et al. Energy expenditure and adiposity in Nigerian and African-American women. Obesity 2008;16:2148-54.
  5. Luke A, Durazo-Arvizu RA, Rotimi CN, et al. Activity energy expenditure and adiposity among black adults in Nigeria and the United States. Am J Clin Nutr 2002;75:1045-50.
  6. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Mabulla AZP, Racette SB, Marlowe FW. Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS One 2012;7:e40503.
  7. Dugas LR, Harders R, Merrill S, et al. Energy expenditure in adults in developing vs. industrialized countries: a meta-analysis of doubly labeled water studies. Am J Clin Nutr 2011;93:427-41.
  8. Dhillo WS. Appetite regulation: an overview. Thyroid 2007;17:433-45.
  9. Caprio S. Calories from soft drinks – do they matter? N Engl J Med 2012;367:1462-63.
  10. De Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med 2012;367:1397-406.
  11. Ebbeling CB, Feldman HA, Chomitz VR, et al. A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med 2012;367:1407-16.
  12. Church TS, Martin CK, Thompson AM, Earnest CP, Mikus CR, Blair SN. Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise among sedentary, overweight postmenopausal women. PLoS One 2009;4:e4515.
  13. Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjodin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise: a randomized controlled trial in overweight sedentary males. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012;303:R571-79.
  14. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, et al. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. Arch Intern Med 2003;163:1343-50.
  15. Wing RR. Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 1999;31 Suppl:S547-52.
  16. Hallal PC, Reichert FF, Ekelund U, et al. Bidirectional cross-sectional and prospective associations between physical activity and body composition in adolescence: birth cohort study. J Sports Sci 2012;30:183-90.
  17. Luke A, Dugas LR, Ebersole K, et al. Energy expenditure does not predict weight change in either Nigerian or African-American women. Am J Clin Nutr 2009;89:169-76.
  18. Ekelund U, Brage S, Franks PW, et al. Physical activity energy expenditure predicts changes in body composition in middle-aged healthy whites: effect modification by age. Am J Clin Nutr 2005;81:964-69.
  19. Tataranni PA, Harper IT, Snitker S, et al. Body weight gain in free-living Pima Indians: effect of energy intake vs expenditure. Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1578-83.
  20. Cook CM, Schoeller DA. Physical activity and weight control: conflicting findings. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2011;14:419-24.
  21. Wilks DC, Sharp SJ, Ekelund U, et al. Objectively measured physical activity and fat mass in children: a bias-adjusted meta-analysis of prospective studies. PLoS One 2011;6:e17205.
  22. Kevin C. Harris et al. Effect of school-based physical activity interventions on body mass index in children: a meta-analysis. CMAJ. 2009 March 31; 180(7): 719–726.
  23. Mura G1 et al. Physical activity interventions in schools for improving lifestyle in European countries. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2015 Feb 26;11(Suppl 1 M5):77-101.
  24. Cesa CC1 et al. Physical activity and cardiovascular risk factors in children: meta-analysis of randomized clinical trials. Prev Med. 2014 Dec;69:54-62.
  25. Frémeaux AE1 et al. The impact of school-time activity on total physical activity: the activitystat hypothesis (EarlyBird 46). Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1277-83.
  26. Møller NC et al. Do extra compulsory physical education lessons mean more physically active children–findings from the childhood health, activity, and motor performance school study Denmark (The CHAMPS-study DK). Int J Behav Nutr Phys Act. 2014 Sep 24;11:121.
  27. Metcalf BS1 et al. Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness: a longitudinal study in children (EarlyBird 45). Arch Dis Child. 2011 Oct;96(10):942-7.
  28. Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health

PS: Pa še zanimivo predavanja na to temo s strani Yoni Freedhoff-a z univerze v Otavi. Vsekakor bolj zanimivo povedano kot moj poskus!

 

the_post_thumbnail